Η σημασία του Μαγνησίου για τον οργανισμό

Το μαγνήσιο αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα για τον οργανισμό μας μέταλλα, καθώς μπλέκεται σε πολυάριθμες χημικές διεργασίες και θεωρείται απαραίτητο στοιχείο για τη διασφάλιση της υγείας μας. Πιο συγκεκριμένα παίρνει μέρος σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις, ενώ συμμετέχει ενεργά και στην παραγωγή ενέργειας. Είναι ακόμα απαραίτητο για τη σύνθεση DNA και RNA και για την αναπαραγωγή και τη σύνθεση πρωτεϊνών. Ακόμα, συμμετέχει στη ρύθμιση της μυϊκής σύσπασης, της αρτηριακής πίεσης, του μεταβολισμού της ινσουλίνης, της καρδιακής διεγερσιμότητας, του αγγειοκινητικού τόνου, τη μετάδοση των νεύρων και της νευρομυϊκής αγωγιμότητας. Η υπομαγνησιαιμία, δηλαδή τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στον οργανισμό, είναι συχνότερα από την υπερμαγνησιαιμία, τα υψηλά επίπεδα μαγνησίου και μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπιθύμητες νευρομυϊκές, καρδιακές ή νευρικές διαταραχές. Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου έχουν συσχετιστεί με μια σειρά από χρόνιες ασθένειες, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ, η αντίσταση στην ινσουλίνη και ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, η υπέρταση, τα καρδιαγγειακά νοσήματα (π.χ. εγκεφαλικό επεισόδιο), οι ημικρανίες και το σύνδρομο ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ADHD).

Το μαγνήσιο είναι το 4ο σε αφθονία στοιχείο του ανθρώπινου οργανισμού. Στο ανθρώπινο σώμα εμπεριέχεται σε ποσοστό περίπου 60% στα οστά, ενώ το υπόλοιπο 40% βρίσκεται εξωκυττάρια και ενδοκυτταρικά. Περίπου 100 mmol/L μαγνησίου φιλτράρονται καθημερινά και η απέκκριση του ρυθμίζεται κυρίως από τα νεφρά. Η συνολική περιεκτικότητα του ανθρώπινου σώματος σε μαγνήσιο εκτιμάται περίπου στα ~20 mmol ανά κιλό μη λιπώδους μάζας και μεταφράζεται σε ~24 g μαγνησίου στο σώμα του μέσου ενήλικα με σωματικό βάρος 70kg.

Πόσο μαγνήσιο χρειαζόμαστε καθημερινά;

Αν και το Μαγνήσιο αποτελεί ένα από τα μέταλλα που βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στο ανθρώπινο σώμα, είναι σημαντικό να λαμβάνεται καθημερινά μέσω της διατροφής για να καλύπτονται οι ανάγκες. Ο EFSA λαμβάνοντας υπόψη την κατανομή της παρατηρούμενης μέσης πρόσληψης σε άνδρες (264–439 mg/ημέρα) και γυναίκες (232–357 mg/ημέρα) πολλών χωρών της Ευρωπαϊκής Ένωσης, πρότεινε για όλους τους ενήλικες άνδρες τη λήψη 350mg/ημέρα και για όλες τις ενήλικες γυναίκες 300mg/ημέρα.

ΕΓΓΡΑΦΕΙΤΕ ΣΤΟ NEWSLETTER ΜΑΣ

Συμπληρώστε το email σας για να λαμβάνετε ενημερώσεις από την εταιρεία μας και να μαθαίνετε πρώτοι τις εξελίξεις σε νέα προϊόντα.

Συμπτώματα που προμηνύουν έλλειψη μαγνησίου είναι:

Όταν η καθημερινή πρόσληψή του είναι χαμηλότερη από αυτή που συνιστούν οι ειδικοί, μπορεί να εκδηλωθεί ένα ευρύ φάσμα συμπτωμάτων.
> Πονοκέφαλοι και ημικρανίες.
> Ναυτίες
> Συχνές μυϊκές κράμπες και έντονο πιάσιμο
> Ανεξήγητο άγχος
> Κόπωση και μυϊκή αδυναμία
> Όξινη αίσθηση μετά το γεύμα και καούρες.
> Προβλήματα πέψης.
> Καρδιακές αρρυθμίες.
> Δυσκολία χαλάρωσης και προβλήματα ύπνου.
> Υψηλές τιμές αρτηριακής πίεσης κ. π. α.
> Σκελετικά προβλήματα

Ποια τα οφέλη του Μαγνησίου στην υγεία

– Ενισχύει την καλή εγκεφαλική λειτουργία
– Διατηρεί υγιή τον καρδιακό παλμό
– Βοηθάει στη χαλάρωση των μυών
– Φαίνεται να μειώνει την αρτηριακή πίεση
– Συμβάλλει στον έλεγχο του σακχάρου στους ασθενείς με διαβήτη τύπου 2
– Αναβαθμίζει την ποιότητα ύπνου
– Αποτρέπει τις ημικρανίες
– Συμβάλλει στη βελτίωση της διάθεσης

Το μαγνήσιο στις τροφές

Μεταξύ άλλων τροφές πλούσιες σε Μαγνήσιο αλλά και προσιτές προς κατανάλωση, είναι οι παρακάτω:
-> Ηλιόσποροι. Τα 100g ηλιόσπορων περιέχουν περίπου 325mg Μαγνησίου, γεγονός που τους καθιστά πρωταθλητές σε περιεκτικότητα στο μαγνήσιο. Παράλληλα όμως, αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε και πληθώρας άλλων συστατικών, όπως άλλα μέταλλα και αμινοξέα.
-> Σπανάκι. Το σπανάκι είναι μια από τις καλύτερες πηγές μαγνησίου με ένα φλιτζάνι να παρέχει περίπου 150mg μαγνησίου, ενώ είναι πλούσιο στις βιταμίνες Α, Κ, σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σε βιταμίνη C, μαγγάνιο φυλλικό οξύ και σίδηρο.
-> Αμύγδαλα. Δύο χούφτες αμύγδαλα μας προσφέρουν γύρω στα 105 mg μαγνησίου. Παράλληλα τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και ωφέλιμα λιπαρά οξέα, γεγονός που τα καθιστά μια πλήρη τροφή.
-> Όσπρια Τα όσπρια αποτελούν έναν θησαυρό θρεπτικών συστατικών, μεταξύ άλλων και μαγνησίου. Συγκεκριμένα, ένα φλιτζάνι βρασμένα μαύρα φασόλια αποδίδει περίπου 120mg Μαγνησίου
-> Μαύρη σοκολάτα. Η μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 70% κακάο, αποτελεί μια εξαιρετική πηγή Μαγνησίου, που ανέρχεται στα 64mg στα 28g σοκολάτας, ενώ παράλληλα είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, σίδηρο, χαλκό, μαγγάνιο, ψευδάργυρο και ασβέστιο.
-> Αβοκάντο Ένα αβοκάντο μεσαίου μεγέθους περιέχει έως και 58mg μαγνησίου, ενώ παράλληλα περιέχει ω3 & ω6 λιπαρά οξέα, βιταμίνες Α και C, ασβέστιο και κάλιο.
-> Μπανάνα. Μια μέτρια σε μέγεθος μπανάνα μας δίνει περίπου 33mg μαγνησίου, ενώ περιέχει βιταμίνες Α και C και ικανή ποσότητα καλίου.

Βιβλιογραφία

EFSA, 2015. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. 13(7).
Gröber, U., Schmidt, J. and Kisters, K., 2015. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients, 7(9), pp.8199-8226
Volpe, S., 2013. Magnesium in Disease Prevention and Overall Health. Advances in Nutrition, 4(3), pp.378S-383S.