Searc Page

Ψευδάργυρος: γιατί είναι απαραίτητος και πως τον λαμβάνουμε;

02/21/2022

Τι είναι ο ψευδάργυρος;

Ο ψευδάργυρος αποτελεί ένα βασικό μικροθρεπτικό ανόργανο στοιχείο και ανήκει στη κατηγορία των μετάλλων. Απαιτείται για τη σωστή και αποτελεσματική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, για την επούλωση και την αποκατάσταση τραυμάτων, την παραγωγή κυττάρων, τη δραστηριότητα των ενζύμων, τη σύνθεση πρωτεϊνών και πολλές άλλες πτυχές του κυτταρικού μεταβολισμού.

Ο ψευδάργυρος υποστηρίζει επίσης τη φυσιολογική ανάπτυξη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, της παιδικής ηλικίας και της εφηβείας και απαιτείται για τη σωστή αίσθηση της γεύσης και της όσφρησης.

Το ανθρώπινο σώμα δεν διαθέτει ειδικό σύστημα αποθήκευσης ψευδαργύρου, επομένως πρέπει να λαμβάνεται είτε μέσω του φαγητού επαρκώς είτε ως συμπλήρωμα, καθημερινά. O Εθνικός Οργανισμός Φαρμάκων έχει θέσει τα 10mg ψευδαργύρου ως την προτεινόμενη ημερήσια δόση, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι όλοι οι άνθρωποι έχουν ανάγκη από την ίδια ποσότητα. Για τον ψευδάργυρο ισχύει ότι ακριβώς και για άλλα απαραίτητα συστατικά, δηλαδή η ανάγκη πρόσληψής του εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία και την κατάσταση υγείας του καθενός.

Έλλειψη ψευδαργύρου

Παρόλο που ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας υπολογίζει ότι πάνω από το 1/3 του πληθυσμού δεν λαμβάνουν επαρκή ποσότητα αυτού του μετάλλου. Αυτό μπορεί να συνεπάγεται επιβράδυνση της ανάπτυξης, απώλεια όρεξης και βάρους και εξασθενημένη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, η έλλειψη ψευδαργύρου προκαλεί απώλεια μαλλιών, διάρροια, καθυστερημένη σεξουαλική ωρίμανση, ανικανότητα, υπογοναδισμό στους άνδρες και βλάβες στα μάτια και το δέρμα. Πολλά από αυτά τα συμπτώματα είναι μη ειδικά και συχνά σχετίζονται με άλλες παθήσεις. Επομένως, είναι απαραίτητη μια ιατρική εξέταση για να διαπιστωθεί εάν υπάρχει ανεπάρκεια ψευδαργύρου.

Αν δεν υπάρχει άλλο υποκείμενο νόσημα ή κατάσταση που να υποδηλώνει αυξημένη ανάγκη σε ψευδάργυρο και ίσως έλλειψη, οι άνθρωποι με ανεπάρκεια ψευδαργύρου είναι συνήθως:

  • Χορτοφάγοι
  • Γυναίκες στην περίοδο εγκυμοσύνης και θηλασμού
  • Βρέφη που σε θηλάζουν αποκλειστικά για μεγάλο χρονικό διάστημα
ΕΓΓΡΑΦΕΙΤΕ ΣΤΟ NEWSLETTER ΜΑΣ

Συμπληρώστε το email σας για να λαμβάνετε ενημερώσεις από την εταιρεία μας και να μαθαίνετε πρώτοι τις εξελίξεις σε νέα προϊόντα.

Διατροφικές πηγές ψευδαργύρου

Τα ζωικά τρόφιμα περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες ψευδαργύρου, οποίος χαρακτηρίζεται και από αυξημένη βιοδιαθεσιμότητα, σε σχέση με τις φυτικές πηγές. Είναι επίσης γνωστό, ότι οι φυτικές ίνες εμποδίζουν την απορρόφηση ψευδαργύρου, άρα όσοι ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή, πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί και να κάνουν τους σωστούς συνδυασμούς. Σε κάθε περίπτωση όταν η διατροφική πρόσληψη δεν επαρκεί ή σε περιπτώσεις αυξημένης ανάγκης είναι καλό να συμβουλευόμαστε έναν ειδικό υγείας για περαιτέρω συμβουλές.

 

 1. Θαλασσινά (κυρίως οστρακοειδή)

Τα θαλασσινά και ειδικά τα στρείδια είναι η πλουσιότερη πηγή διατροφικού σιδήρου. Τα στρείδια συνδυάζουν το χαμηλό θερμιδικό φορτίο με τα οφέλη κατανάλωσης θαλασσινών. Ένα ωμό στρείδι κανονικού μεγέθους καλύπτει το 50% των ημερήσιων αναγκών, με την ποσότητα αυτή να μειώνεται όταν αναφερόμαστε σε μαγειρεμένο και επεξεργασμένο γεύμα, ενώ και τα υπόλοιπα οστρακοειδή φέρουν μικρότερες αλλά σημαντικές ποσότητες του συγκεκριμένου μετάλλου. Ωστόσο, στην περίπτωση των οστρακοειδών υπάρχουν αρκετοί περιορισμοί που συνδέονται με αλλεργίες. Υπάρχει δηλαδή σημαντικό μέρος του πληθυσμού, που δεν μπορεί να καταναλώσει τις συγκεκριμένες τροφές ή περίοδοι κατά τις οποίες ένα τέτοιο γεύμα είναι περιοριστικό, όπως η εγκυμοσύνη.

2. Κόκκινο κρέας
Το ζωικό κρέας είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά συμπεριλαμβανομένου του ψευδαργύρου.  Όλα τα είδη κόκκινου κρέατος, μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, φέρουν ποσότητες ψευδαργύρου. Φυσικά δεν πρέπει να ξεχνάμε, ότι το κόκκινο κρέας πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, καθώς έχει συσχετιστεί με την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, την παχυσαρκία κά. Επομένως χρειάζεται να φροντίσουμε να λαμβάνουμε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, τηρώντας πάντοτε τις συστάσεις των Οργανισμών για τον περιορισμό κατανάλωσης κόκκινου κρέατος.

3. Όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης
Τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως τα ρεβίθια και η βρώμη, είναι φυτικές πηγές πλούσιες σε ψευδάργυρο. Δεδομένου ότι σε μια ισορροπημένη διατροφή προτείνονται σε καθημερινή βάση, μπορούμε εύκολα να αντιληφθούμε ότι είναι δυνατόν να λάβουμε σημαντικές ποσότητες ψευδαργύρου ακόμα και αν δε τρώμε κρέας. Λόγω της μικρότερης βιοδιαθεσιμότητας και της περιορισμένης απορρόφησης, υπολογίζεται ότι οι χορτοφάγοι έχουν σχεδόν 50% αυξημένη ανάγκη σε αυτό το μέταλλο.

4. Σπόροι
Οι αγαπημένοι σπόροι πολλών, τα τελευταία χρόνια έχουν αρχίσει να κερδίζουν περισσότερους φανατικούς. Αποτελούν υγιεινή επιλογή, ιδανική για εύκολους και γρήγορους συνδυασμούς και την πιο κατάλληλη προσθήκη για αύξηση της θρεπτικής αξίας ενός γεύματος. Σε όλα αυτά φυσικά συντελεί και η υψηλή περιεκτικότητα ψευδαργύρου. Σπόροι που περιέχουν σημαντικές ποσότητες ψευδαργύρου είναι το σουσάμι, οι κολοκυθόσποροι, οι λιναρόσποροι και οι ηλιόσποροι. Συνδυάζονται επίσης εξαιρετικά με γιαούρτι, σαλάτες, smoothies και κυρίως πιάτα. 

5. Ξηροί καρποί
Τα κάσιους ή τα αμύγδαλα είναι ένας εύκολος και γευστικός τρόπος αύξησης ψευδαργύρου. Αποτελούν ιδανικά σνακ για την μικρή και συνεχή τροφοδότηση του οργανισμού με πληθώρα θρεπτικών συστατικών. Ενώ μπορούν να προστεθούν σε δεκάδες γεύματα αυξάνοντας την ποσότητα ψευδαργύρου αλλά και την απορρόφησή του.

6. Γαλακτοκομικά
Τα γαλακτοκομικά περιέχουν ποσότητες ψευδαργύρου, που πλησιάζουν των οσπρίων, με τη διαφορά ότι η βιοδιαθεσιμότητα του σε αυτά είναι υψηλότερη. Παράλληλα η υψηλή συγκέντρωση πρωτεϊνών στα γαλακτοκομικά έχει φανεί ότι συμβάλλουν στην απορρόφηση μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου και του ψευδαργύρου. Μπορείτε για παράδειγμα να συνδυάσετε το αγαπημένο σας γιαούρτι με ξηρούς καρπούς ή βρώμη, έτσι ώστε να αυξήσετε τόσο την συνολική ποσότητα ψευδαργύρου όσο και την απορρόφησή του από το σώμα.

 

Παρακάτω δίνεται Πίνακας με τα τρόφιμα που φέρουν τις μεγαλύτερες ποσότητες ψευδαργύρου (mg) ανά μερίδα σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ

Τρόφιμο mg/ανά μερίδα
Στρείδια 74 mg
Μοσχάρι 7 mg
Καβούρια 6,5 mg
Αστακός 3,5 mg
Φασόλια 1,3 mg
Κολοκυθόσποροι 2,2 mg
Γιαούρτι 1,2 mg
Κάσιους 1,6 mg
Ρεβίθια 1,3 mg
Τυρί 1,2 mg
Βρώμη 1,1 mg
Γάλα 1 mg
Αμύγδαλα 0,9 mg
Κοτόπουλο 0,8 mg

Μην ξεχνάτε

Ο ψευδάργυρος πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο θρεπτικό συστατικό της καθημερινότητάς μας. Επομένως μια ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντική και χρειάζεται προσαρμοσμένη στις ανάγκες του καθένα ξεχωριστά. Συμβουλευτείτε πάντοτε έναν ειδικό υγείας, ο οποίος θα σας δώσει τις σωστές συμβουλές και θα σας καθοδηγήσει στο κατάλληλο συμπλήρωμα διατροφής εφόσον χρειαστεί.

Βιβλιογραφία

Sandstead HH. Understanding zinc: recent observations and interpretations. J Lab Clin Med 1994;124:322-7. [PubMed abstract]

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academy Press, 2001.

Solomons NW. Mild human zinc deficiency produces an imbalance between cell-mediated and humoral immunity. Nutr Rev 1998;56:27-8. [PubMed abstract]

Prasad AS. Zinc: an overview. Nutrition 1995;11:93-9. [PubMed abstract]

Heyneman CA. Zinc deficiency and taste disorders. Ann Pharmacother 1996;30:186-7. [PubMed abstract]

Simmer K, Thompson RP. Zinc in the fetus and newborn. Acta Paediatr Scand Suppl 1985;319:158-63. [PubMed abstract]

Fabris N, Mocchegiani E. Zinc, human diseases and aging. Aging (Milano) 1995;7:77-93. [PubMed abstract]

Maret W, Sandstead HH. Zinc requirements and the risks and benefits of zinc supplementation. J Trace Elem Med Biol 2006;20:3-18. [PubMed abstract]

Prasad AS, Beck FW, Grabowski SM, Kaplan J, Mathog RH. Zinc deficiency: changes in cytokine production and T-cell subpopulations in patients with head and neck cancer and in noncancer subjects. Proc Assoc Am Physicians 1997;109:68-77. [PubMed abstract]

https://ods.od.nih.gov/

Κοινοποίηση Άρθρου

Προϊόντα που αναφέρονται στο άρθρο

omegazym PLUS

bacteflora® IMMUNE relief

Συνδυασμός προβιοτικών, βιταμινών και μετάλλων για το κρυολόγημα.

Συνδυασμός προβιοτικών, βιταμινών και μετάλλων για το κρυολόγημα.

omegazym PLUS

bacteflora® IMMUNE maximum

Προβιοτικά με βήτα γλυκάνες, βιοφλαβονoειδή, εκχύλισμα αστράγαλου, βιταμίνες και μέταλλα για την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Προβιοτικά με βήτα γλυκάνες, βιοφλαβονoειδή, εκχύλισμα αστράγαλου, βιταμίνες και μέταλλα για την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

omegazym PLUS

bacteflora® JUNIOR immune

Ενισχύει και θωρακίζει το ανοσοποιητικό των παιδιών ηλικίας 4 ετών και άνω.

Ενισχύει και θωρακίζει το ανοσοποιητικό των παιδιών ηλικίας 4 ετών και άνω.

omegazym PLUS

bacteflora® PPI

Συνδυασμός προβιοτικών, βιταμινών και μετάλλων.

Συνδυασμός προβιοτικών, βιταμινών και μετάλλων.

omegazym PLUS

bacteflora® FEM

Συμβιωτικό με προβιοτικό, πρεβιοτικό, cranberry και ψευδάργυρο για την υγεία του ουροποιητικού συστήματος.

Συμβιωτικό με προβιοτικό, πρεβιοτικό, cranberry και ψευδάργυρο για την υγεία του ουροποιητικού συστήματος.

omegazym PLUS

bactefiber® PLUS

Φυτικές ίνες για την εξισορρόπιση της λειτουργίας του εντέρου.

Φυτικές ίνες για την εξισορρόπιση της λειτουργίας του εντέρου.

omegazym PLUS

rhodiotil® CALM

Συνδυασμός εκχυλίσματος Rhodiola rosea, βιταμινών, μετάλλων και αμινοξέων για τη διαχείριση του stress.

Συνδυασμός εκχυλίσματος Rhodiola rosea, βιταμινών και μετάλλων για τόνωση & ενέργεια.