Οι φυτικές ίνες και τα διαθέσιμα στοιχεία στην Ελλάδα
Η σύγχρονος δυτικός τρόπος ζωής απέχει πολύ από τις συστάσεις των επιστημόνων για ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή. Οι φυτικές ίνες και τα καλά λιπαρά έχουν δώσει τη θέση τους στα επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε πρόσθετα σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά.
Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατανθράκων που βρίσκεται μόνο στα φυτά και αποτελεί απαραίτητη θρεπτική ουσία. Σε αντίθεση με άλλους τύπους υδατανθράκων που διασπώνται σε γλυκόζη για ενέργεια, οι φυτικές ίνες εξυπηρετούν άλλους σκοπούς καθώς κινούνται στο πεπτικό σύστημα, συμβάλλοντας στην ομαλή λειτουργία και την φυσιολογική κινητικότητα του εντέρου. Διαχωρίζονται σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες είναι και οι δυο απαραίτητες για τον οργανισμό. Η επαρκής πρόσληψη τους επιτυγχάνεται μέσω μιας διατροφής με ποικιλία τροφίμων φυτικής προέλευσης.
Σύμφωνα με τα διαθέσιμα δεδομένα, η κατανάλωση φυτικών ινών στην Ελλάδα και την Ευρώπη παραμένει χαμηλότερη από τις συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες. Αποτελέσματα ερευνών αναφέρουν ότι η μέση ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών στην Ελλάδα κυμαίνεται μεταξύ 16 και 20 γραμμαρίων, ανάλογα με την ηλικιακή ομάδα και το φύλο. Οι αριθμοί αυτοί είναι σημαντικά χαμηλότεροι από τις διεθνείς συστάσεις, που προτείνουν τουλάχιστον 25–30 γραμμάρια ημερησίως για ενήλικες. Επιπλέον, μόνο το 28,3% του ενήλικου πληθυσμού στην Ελλάδα ακολουθεί μια Μεσογειακή διατροφή, η οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
Τα οφέλη των φυτικών ινών
Όπως αναφέρθηκε, η τυπική δυτική διατροφή χαρακτηρίζεται από υψηλή πρόσληψη προϊόντων ζωικής προέλευσης και εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων. Ως αποτέλεσμα, τείνει να είναι υψηλή σε κορεσμένα λιπαρά, νάτριο και πρόσθετη ζάχαρη. Ταυτόχρονα παρατηρείται μειωμένη πρόσληψη φρούτων, λαχανικών, δημητριακών, οσπρίων και ξηρών καρπών. Πως επιδρούν όμως αυτές οι διατροφικές συνήθειες στην υγεία μας και ποιος ο ρόλος των φυτικών ινών;
Υποστηρίζουν την πεπτική υγεία
Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών προάγει την κανονικότητα του εντέρου και βοηθά στη μείωση του χρόνου διέλευσης των κοπράνων. Επιδρούν είτε κάνοντας το περιεχόμενου του εντέρου πιο μαλακό και εύκολο για αποβολή είτε προσθέτοντας όγκο στα κόπρανα με αποτέλεσμα να βελτιώνονται συμπτώματα δυσκοιλιότητας. Παράλληλα οι φυτικές ίνες έχουν πρεβιοτική δράση αποτελώντας το θρεπτικό υπόστρωμα των προβιοτικών. Μέσω της ζύμωσης παράγονται λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου (SCFA), όπως το βουτυρικό οξύ, το οποίο αποτελεί το ενεργειακό νόμισμα του εντέρου. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μεταξύ άλλων τα SCFA βοηθούν στην διατήρηση της ακεραιότητας του εντερικού φραγμού.
Υποστηρίζουν την διαχείριση βάρους
Οι φυτικές ίνες προάγουν τον κορεσμό, δηλαδή ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συμβάλλει στο να παραμείνουμε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χορτάτοι. Το γεγονός πως οι φυτικές ίνες δεν διασπώνται καθυστερεί το αίσθημα της πείνας και συμβάλλει στο να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες. Ενώ εξίσου σημαντικό είναι το γεγονός πως τα φρούτα και τα λαχανικά είναι τρόφιμα χαμηλής θερμιδικής αξίας. Ως αποτέλεσμα, οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στην καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους.
Υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς
Η καθημερινή πρόσληψη φυτικών ινών παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς. Οι διαλυτές φυτικές ίνες συνδέονται με τη χοληστερόλη και συμβάλλουν στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων των λιπιδίων του αίματος ήδη.
Υποστηρίζουν την ρύθμιση σακχάρου στο αίμα
Οι φυτικές ίνες προλαμβάνουν τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα μεταγευματικά. Μάλιστα υπάρχουν μελέτες που υποστηρίζουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι πιο πιθανό να έχουν φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
10 καλύτερες τροφές με φυτικές ίνες
Αν οι διατροφικές μας συνήθειες δεν περιλαμβάνουν φυτικές ίνες, παρακάτω ακολουθούν επιλογές που μπορούν να αυξήσουν την καθημερινή πρόσληψη φυτικών ινών.
- Ψωμί ολικής αλέσεως: Τα ολικής άλεσης προϊόντα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μπορούν να ενισχύσουν ακόμη και το πιο απλό καθημερινό σας γεύμα. Επιλέξτε ψωμί ολικής άλεσης για το τοστ σας, χρησιμοποιώντας όλα τα αγαπημένα σας υλικά.
- Μήλα: Ένα μήλο μεσαίου μεγέθους περιέχει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Απολαύστε τα με τη φλούδα τους για μεγαλύτερο όφελος.
- Φυλλώδη λαχανικά: Το σπανάκι, το μαρούλι, η ρόκα και άλλα φυλλώδη λαχανικά είναι όλα εξαιρετικές επιλογές για την αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών. Ένα φλιτζάνι ωμό σπανάκι παρέχει 0,5 γραμμάρια ινών, ενώ ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι παρέχει 4,5 γραμμάρια ινών. Επιλέξτε τα ωμά λαχανικά για υπέροχα κρύα πιάτα.
- Κινόα: Μια μερίδα μαγειρεμένη κινόα παρέχει σχεδόν 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Αντικαταστείτε το ρύζι με κινόα και παραμείνετε χορτάτοι όλη μέρα.
- Γλυκοπατάτες: Θα εντυπωσιαστείτε από τη γεύση της γλυκοπατάτας και τον τρόπο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε αλμυρά και γλυκά γεύματα. Οι γλυκοπατάτες μπορούν να καταναλωθούν ψητές, βραστές, γεμιστές ή ως βάση για pancakes. Ένα φλιτζάνι με ψητές γλυκοπατάτας περιέχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών.
- Καρότα: Απολαύστε τα καρότα ωμά, ψητά, στον ατμό και δημιουργήστε ευφάνταστα πιάτα πλούσια σε φυτικές ίνες. Ένα φλιτζάνι ωμά ψιλοκομμένα καρότα περιέχει 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών.
- Όσπρια: Φακές, ρεβίθια και φασόλια αποτελούν μερικές από τις καλύτερες επιλογές φυτικών ινών. Ένα φλιτζάνι φασόλια μπορεί να αποδώσει έως και 6 γραμμάρια φυτικών ινών.
- Αβοκάντο: Αν αναζητάτε λόγους για να βάλετε το αβοκάντο στη διατροφή σας, τότε οι φυτικές ίνες είναι ένας από αυτούς. Δώστε του ό,τι γεύση εσείς επιθυμείτε με τα αγαπημένα σας μπαχαρικά και καρυκεύματα και λάβετε έως και 5 γραμμάρια φυτικών ινών.
- Μπρόκολο: Τα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Όσο λιγότερη θερμική επεξεργασία έχουν δεχθεί τόσο περισσότερα οφέλη διατηρούν.
- Μούρα: Υπάρχουν τόσα πολλά είδη μούρων για να διαλέξετε. Ένα φλιτζάνι από μούρα μπορεί να έχει έως και 3 γραμμάρια φυτικών ινών. Συνδυάστε τα με το γιαούρτι σας ή μέσα σε σαλάτες και δημιουργήστε υπέροχα σνακ.
Extra tip: Αν όλα τα παραπάνω αποτύχουν τα προϊόντα Bactefiber με φυτικές ίνες θα σου προσφέρουν τη λύση που αναζητάς. Δυο προϊόντα με φυτικές ίνες και προβιοτικά, τα οποία διατίθενται σε μορφή σκόνης για εύκολη κατανάλωση όπου και αν βρίσκεσαι. Ενίσχυσε σήμερα τη διατροφή σου με φυτικές ίνες εύκολα και αποτελεσματικά και επωφελήσου από τα οφέλη τους.
