Τα οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στην υγεία

Ακόμα και αν το άκουσμα της λέξης «λιπαρά» σηματοδοτεί κάτι ανθυγιεινό και απαγορευμένο, στην πραγματικότητα η επαρκής πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι απολύτως απαραίτητη. Αρκεί να αναλογιστούμε τα ω3 λιπαρά οξέα αποτελούν σημαντικό τμήμα των κυττάρων του ανθρώπινου σώματος, διασφαλίζοντας την ακεραιότητα και τη λειτουργία τους.

Τι είναι τα ωμέγα λιπαρά οξέα;

Τα ωμέγα λιπαρά οξέα ανήκουν στα ακόρεστα λιπαρά οξέα, μια υποκατηγορία των λιπιδίων ή αλλιώς του λίπους. Κατατάσσονται, ανάλογα με τη χημική τους δομή, σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Βασικά μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι τα ω7 και ω9, ενώ τα σπουδαιότερα πολυακόρεστα είναι τα ω3 και ω6 λιπαρά οξέα. Όλα τους θεωρούνται πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, καθώς το κάθε ένα από αυτά παίζει τον δικό του σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας του οργανισμού. Σε αντίθεση με τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα πολυακόρεστα ωμέγα θεωρούνται απαραίτητα για τον οργανισμό, καθώς προσφέρουν πολλαπλά οφέλη στο σώμα και τον εγκέφαλό.

Τα ωμέγα-3 αποτελούν θεμελιώδη συστατικά για την κυτταρική υγεία και επομένως και για τη συνολική υγεία του οργανισμού σε όλες τις φάσεις ζωής του ανθρώπου.

Ποια είναι τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα;;

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι ωμέγα-3 λιπαρών οξέων με γνωστά οφέλη στην υγεία του ανθρώπου:

• Το α-λινολενικό οξύ (ALA), που βρίσκεται συνήθως στα φυτικά έλαια και σπόρους όπως η σόγια, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι Chia.
• To εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA), το οποίο απαντάται σε λιπαρά ψάρια, όπως ο σολοµός, η πέστροφα, ο τόνος, το σκουµπρί και οι σαρδέλες και σε ορισµένα άλλα είδη θαλασσινών και άλγη.
• To εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA), που εντοπίζεται συνήθως σε ιχθυέλαια, λιπαρά ψάρια, μύδια και θαλάσσια φυτά.

Αν και θεωρούνται απαραίτητα για τη διατήρηση της υγείας, ο ανθρώπινος οργανισμός δεν είναι ικανός να τα παράξει και ως εκ τούτου είναι αναγκαίο να τα λαμβάνει μέσω της τροφής του, σε καθημερινή βάση. Ο οργανισμός μπορεί να χρησιμοποιήσει το ALA μόνο αφού το μετατρέψει σε EPA & DHA και αυτό σε ένα πολύ μικρό ποσοστό της τάξεως του 10%. Όπως είναι φυσικό, αυτή η μετατροπή δεν επαρκεί για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού με τα δυο απαραίτητα λιπαρά οξέα EPA και DHA και επομένως η πρόσληψή τους από τροφές, πλούσιες σε αυτά, είναι απαραίτητη.

Τι κάνει τα ωμέγα-3 λιπαρά τόσο ξεχωριστά και σημαντικά για την διατήρηση της υγείας;

Τα ωμέγα-3 αποτελούν βασικό μέρος των κυτταρικών μεμβρανών σε όλο το σώμα, επηρεάζοντας τη λειτουργία των κυτταρικών υποδοχέων. Αποτελούν το σημείο εκκίνησης για την παραγωγή ορμονών που ρυθμίζουν την πήξη του αίματος, τη συστολή και διαστολή των τοιχωμάτων των αρτηριών, ενώ έχει φανεί ότι τα ω3 μπορούν και καταστέλλουν τη φλεγμονή. Επίσης, συνδέονται με υποδοχείς στα κύτταρα που ρυθμίζουν τη γενετική λειτουργία. Οι παραπάνω βασικές λειτουργίες των ω3 λιπαρών οξέων τα καθιστούν σημαντικά για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, τα φυσιολογικά επίπεδα LDL και HDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Ως αποτέλεσμα, συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφράγματος και στεφανιαίας νόσου.

Ακόμα, σημαντικός είναι ο ρόλος τους και για την υγεία των οστών. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιορίζουν τον σχηματισμό θρομβώσεων στις αρθρώσεις και τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης και ρευματοειδούς αρθρίτιδας.

Συνεχίζοντας, όλο και περισσότερα αποτελέσματα ερευνών υποστηρίζουν τη δράση τους στη λειτουργία και την ανάπτυξη του εγκεφάλου, στη βελτίωση των γνωστικών λειτουργιών, στην ενίσχυση της μνήμης, στην πρόληψη εγκεφαλικών παθήσεων και στη διαχείριση ψυχικών νοσημάτων. Αξιοσημείωτο είναι, μάλιστα, το γεγονός, πως ο εγκέφαλος αποτελείται σε μεγάλο βαθμό από DHA λιπαρά οξέα, τα οποία μάλιστα είναι απαραίτητα ήδη από την εγκυμοσύνη.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι το κύριο δομικό συστατικό του αμφιβληστροειδούς του ματιού. Επομένως, είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών, καθώς επηρεάζουν την ανάπτυξη του οπτικού συστήματος των βρεφών και δρουν προστατευτικά ως προς την εκφύλιση ωχράς κηλίδας, το σύνδρομο ξηροφθαλμίας, την αύξηση ενδοφθάλμιας πίεσης & την εμφάνιση γλαυκώματος.

Ωστόσο, η συνεισφορά των ω3 στην υγεία του ανθρώπινου οργανισμού δεν σταματάει εδώ. Η συνεχής εξέλιξη της επιστήμης υποδεικνύει τα οφέλη των ω3 λιπαρών οξέων στη δερματική υγεία, στην ενίσχυση της γονιμότητας και στα δυο φύλα, στη βελτίωση της υγείας κατά την εγκυμοσύνη και στην πρόληψη έναντι διαφόρων μορφών καρκίνου. Παρ’ όλα αυτά, η τεκμηρίωση των παραπάνω συνεχίζεται, έτσι ώστε να μπορούν να εξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα ως προς αυτές τις περιπτώσεις.

Πόσα ω3 λιπαρά οξέα χρειάζεται ένας οργανισμός;

Σε αντίθεση με άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως οι πρωτεΐνες ή οι βιταμίνες, δεν υπάρχουν σαφείς συστάσεις σχετικά με την ημερήσια, συνιστώμενη δοσολογία EPA και DHA. Το κατώτατο όριο ημερήσιας πρόσληψης EPA & DHA ορίζεται στα 0,25g, ενώ ανώτατο όριο δεν φαίνεται να υπάρχει. Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας προτείνουν, συνήθως, την προσαρμογή της ημερήσιας πρόσληψης στο στάδιο ζωής του κάθε ατόμου, την κατάσταση υγείας του, το διατροφικό του προφίλ και τα πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα.

Σχετικές οδηγίες, ανάλογα με την περίπτωση υγείας, έχει εκδώσει και η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA), η οποία είναι υπεύθυνη για τους επιτρεπόμενους ισχυρισμούς υγείας. Σύμφωνα με την EFSA:

• Τα EPA & DHA συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς. Τα ευεργετικά αποτελέσματα εξασφαλίζονται με την ημερήσια πρόσληψη 250mg EPA & DHA.
• Τα EPA & DHA συμβάλλουν στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης. Τα ευεργετικά αποτελέσματα εξασφαλίζονται με την ημερήσια πρόσληψη 3g EPA & DHA. Οι καταναλωτές δεν πρέπει να υπερβαίνουν την ημερήσια πρόσληψη 5g EPA & DHA σε συνδυασμό.
• Τα EPA & DHA συμβάλλουν στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων τριγλυκεριδίων. Τα ευεργετικά αποτελέσματα εξασφαλίζονται με την ημερήσια πρόσληψη 2g EPA & DHA. Οι καταναλωτές δεν πρέπει να υπερβαίνουν την ημερήσια πρόσληψη 5g EPA & DHA σε συνδυασμό.
• Το DHA συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εγκεφάλου και της φυσιολογικής όρασης. Τα ευεργετικά αποτελέσματα εξασφαλίζονται με την ημερήσια πρόσληψη 250mg DHA.

Γιατί υπάρχει ανάγκη συμπληρωματικής λήψης ω3 στον παγκόσμιο πληθυσμό;

Το πρόβλημα εντοπίζεται λόγω της μειωμένης πρόσληψης ω3 λιπαρών οξέων μέσω της διατροφής. Πιο συγκεκριμένα, φαίνεται πως ο σύγχρονος άνθρωπος δεν καταναλώνει σε σωστή συχνότητα και ποσότητα τροφές πλούσιες σε απαραίτητα λιπαρά οξέα. Ακόμα όμως και στις περιπτώσεις που το κάνει, οι ποσότητες δεν επαρκούν, καθώς η βιομηχανοποίηση επηρεάζει κατά πολύ την τροφική αλυσίδα και την περιεκτικότητα των τροφών σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Παράλληλα, η καθημερινή διατροφή είναι πιο πλούσια σε φυτικά έλαια, συνήθως θερμικά επεξεργασμένα, πλούσια σε trans λιπαρά, ή άλλα κορεσμένα λίπη ζωικής προέλευσης, ιδιαίτερα βλαπτικά για την υγεία.

Η έλλειψη των ω3 λιπαρών οξέων εμφανίζεται, ακόμα πιο έντονα, σε ανθρώπους που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Είναι γεγονός, πως όλο και περισσότεροι στρέφονται σε τέτοιου είδους διατροφές, αποφεύγοντας πλήρως τα θαλασσινά. Ως αποτέλεσμα δεν λαμβάνουν επαρκώς EPA & DHA λιπαρά οξέα, ενώ ταυτόχρονα αυξάνει η πρόσληψη των υπόλοιπων ωμέγα λιπαρών οξέων μέσω φυτικών πηγών.

Αυτό καταλήγει να έχει αρνητικό ισοζύγιο στην αναλογία των προσλαμβανόμενων ωμέγα λιπαρών οξέων και κυρίως των ω6 προς ω3 λιπαρών οξέων. Σύμφωνα με πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα, η αναλογία αυτή θα έπρεπε να βρίσκεται στο 4:1 (ω6:ω3), ενώ στον σύγχρονο δυτικό κόσμο έχει μεταβληθεί στο 16-17:1 (ω6:ω3). Ως αποτέλεσμα, ευνοείται η δημιουργία φλεγμονών στο σώμα που οδηγεί με τη σειρά της σε πληθώρα άλλων προβλημάτων υγείας.

Συμπεραίνουμε λοιπόν ότι η περεταίρω συμπληρωματική πρόσληψη EPA και DHA αποτελεί συχνά επιτακτική ανάγκη, καθώς είναι ο μόνος πρακτικός τρόπος για να καλυφθούν οι καθημερινές ανάγκες του οργανισμού σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Σύμφωνα με το Harvard Medical School, για υγιείς πληθυσμούς, προτείνεται η συμπληρωματική πρόσληψη περίπου 1g EPA & DHA την ημέρα.

Με ποια κριτήρια πρέπει να γίνεται η επιλογή ενός συμπληρώματος ω3 λιπαρών οξέων;

Τα συμπληρώματα διατροφής με ω3 λιπαρά οξέα κατακλύζουν την αγορά, με το καθένα να φέρει διαφορετικά χαρακτηριστικά και πλεονεκτήματα. Για την επιλογή ενός προϊόντος είναι σημαντικό να αξιολογείται η συνολική ποιότητα και τα οφέλη που παρέχει.

• Αρχικά χρειάζεται να ελέγχεται προσεκτικά το προϊόν σε επίπεδο ετικέτας. Είναι σημαντικό να υπάρχει πλήρης εικόνα σχετικά με την συνολική ποσότητα ω3 λιπαρών οξέων ανά κάψουλα. Επιλέξτε συμπληρώματα, όχι απλά με μεγάλη ποσότητα ιχθυελαίου, αλλά και με υψηλή περιεκτικότητα σε ω3 λιπαρά οξέα και συγκεκριμένα στα πολύτιμα EPA & DHA. Όσο πιο μεγάλη η περιεκτικότητα του ιχθυελαίου σε EPA & DHA, τόσο μεγαλύτερο το όφελος για την υγεία.
• Αναζητήστε συμπληρώματα ω3 που προέρχονται από ψάρια μικρού μεγέθους, ανοιχτής θαλάσσης. Τα μεγαλύτερα ψάρια, όπως ο σολομός και τα φαλαινοειδή, συσσωρεύουν σημαντικές ποσότητες βαρέων μετάλλων, που αφήνουν κατάλοιπα, ακόμα και μετά τις ειδικές μεθόδους απομάκρυνσής τους. Επιπλέον, ψάρια εκτροφείου, όπως ο σολομός, συνήθως δέχονται μεγάλες ποσότητες αντιβιοτικών και καταναλώνουν τροφή φτωχή σε ω3 λιπαρά οξέα, με αποτέλεσμα να είναι περισσότερο επιβαρυντικά και τελικά, όχι τόσο ωφέλιμα για την υγεία.
• Δώστε προσοχή στη διαδικασία παραγωγής του ιχθυελαίου, δηλαδή στην απόσταξη. Η απόσταξη αποτελεί βασικό σημείο ενδιαφέροντος για την τελική ποιότητα του προϊόντος, καθώς είναι από τα πιο σημαντικά βήματα της γραμμής παραγωγής. Μέσω της απόσταξης απομακρύνονται τα βαρέα μέταλλα, οι οργανικοί ρύποι και τα επιβλαβή λιπαρά οξέα, που μπορεί να περιέχονται στο ιχθυέλαιο. Ο τρόπος και η επανάληψη της μεθόδου είναι αυτά που καθορίζουν την καθαρότητα του τελικού προϊόντος.
• Ακόμα ένα σημείο που χρειάζεται προσοχή είναι η οξείδωση. Τα προϊόντα με ιχθυέλαιο είναι ευαίσθητα στους περιβαλλοντικούς παράγοντες, όπως η θερμοκρασία και το ηλιακό φως, τα οποία προκαλούν οξείδωση. Η συνολική τιμή οξείδωσης των προϊόντων με EPA & DHA αποτελεί παράμετρο ασφαλείας, καθώς οξείδωση άνω του επιθυμητού μπορεί να δημιουργήσει τοξικότητα.

Σε κάθε περίπτωση, ζητήστε τη γνώμη κάποιου ειδικού υγείας, ώστε να σας κατευθύνει σχετικά με την ποσότητα ω3 λιπαρών οξέων που αντιστοιχεί στις δικές σας προσωπικές ανάγκες.

omegazym® από την OLONEA

Τα προϊόντα omegazym® της OLONEA περιέχουν ιχθυέλαιο, το οποίο προέρχεται από μικρά ψάρια. Οι αντζούγιες και οι σαρδέλες είναι ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία δεν επιβαρύνονται με βαρέα μέταλλα. Η απόσταξη των προϊόντων omegazym® πραγματοποιείται με τη χρήση δύο διαφορετικών μεθόδων για πλήρη απομάκρυνση των βλαπτικών ουσιών. Μοριακή απόσταξη και short path απόσταξη επαναλαμβάνονται συνολικά 5 φορές έτσι ώστε να εξασφαλιστεί υψηλή καθαρότητα και περιεκτικότητα ιχθυελαίου.

Από την OLONEA.

Νοιαζόμαστε φυσικά για εσάς!

Βιβλιογραφία

1. Bda.uk.com. 2022. Omega-3. [online] Available at: <https://www.bda.uk.com/resource/omega-3.html> [Accessed 28 January 2022].
2. Calder, P., 2017. Very long-chain n-3 fatty acids and human health: fact, fiction and the future. Proceedings of the Nutrition Society, 77(1), pp.52-72.
3. Harvard Health. 2022. Omega-3 supplements may improve heart health – Harvard Health. [online] Available at: <https://www.health.harvard.edu/heart-health/omega-3-supplements-may-improve-heart-health> [Accessed 28 January 2022].
4. Innes, J. and Calder, P., 2020. Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020. International Journal of Molecular Sciences, 21(4), p.1362.
5. Kostoglou-Athanassiou, I., Athanassiou, L. and Athanassiou, P., 2020. The Effect of Omega-3 Fatty Acids on Rheumatoid Arthritis. Mediterranean Journal of Rheumatology, 31(2), p.190.
6. New England Journal of Medicine, 2018. n−3 Fatty Acid Supplementation and Dry Eye Disease. 379(7), pp.690-691.
7. Saini, R. and Keum, Y., 2018. Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance — A review. Life Sciences, 203, pp.255-267.
8. Singh, J., 2020. Dietary Sources of Omega-3 Fatty Acids Versus Omega-3 Fatty Acid Supplementation Effects on Cognition and Inflammation. Current Nutrition Reports, 9(3), pp.264-277.