Searc Page

Φυτικές ίνες: Τι είναι και γιατί είναι απαραίτητες;

05/24/2021

Οι φυτικές ίνες είναι μακροθρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης.

Χαρακτηρίζονται ως το «ακατέργαστο» μέρος των φυτών ή μερικές φορές ως κόμμι. Αποτελούν τύπο υδατανθράκων, συγκεκριμένα πολυσακχαριτών και σε αντίθεση με άλλους υδατάνθρακες δεν μπορούν να διαχωριστούν σε εύπεπτα μόρια σακχάρου. Επομένως, οι ίνες περνούν μέσω του εντερικού σωλήνα σχετικά άθικτες καταλήγοντας στο παχύ έντερο. Ωστόσο, κατά την πορεία τους για το παχύ έντερο, κάνουν σημαντική δουλειά στον ανθρώπινο οργανισμό.  Ο όρος «διαιτητικές ίνες» αναφέρεται επίσης στα άπεπτα μέρη των φυτικών τροφίμων και όταν μιλάμε για διατροφή, οι όροι “φυτικές ίνες” και “διαιτητικές ίνες” είναι συχνά ταυτόσημοι και εναλλάξιμοι.
Οι διαιτητικές ίνες είναι σημαντικές για:

  • την πέψη και την κινητικότητα του εντέρου 
  • τη διαχείριση βάρους
  • τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
  • την εξισορρόπηση της χοληστερόλης.

Έχουν επίσης συνδεθεί με:

  • τη μακροζωία 
  • τη μείωση του κινδύνου καρκίνου.

 

Συμπεραίνουμε λοιπόν, πως για τη διατήρηση αλλά και τη βελτίωση της υγείας πρέπει να συμπεριλαμβάνουμε τακτικά φυτικές ίνες στη διατροφή μας.

Πόσες ίνες τρώτε;

Σύμφωνα με τις συστάσεις του Βρετανικού Συλλόγου Διαιτολόγων (ΒDA), η μέση πρόσληψη ινών για ενήλικες είναι 40% (12g) χαμηλότερη από την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (30g).  Τα παιδιά είναι αυτά που έχουν τη μεγαλύτερη απόκλιση από τις υπάρχουσες συστάσεις, μιας και παραδοσιακά δεν τρώνε πολλά φρούτα και λαχανικά, τα οποία και περιέχουν φυτικές ίνες.

Για τους ενήλικες, συστήνονται 30g διαιτητικών ινών ημερησίως, ως μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.

 

Ηλικιακή Ομάδα ΣΗΠ
Παιδιά 2-5 ετών 15g
Παιδιά 5-11 ετών 20g
Παιδιά 11-16 ετών 25g
Έφηβοι 16-18 ετών 30g
Ενήλικες 30g

 

ΕΓΓΡΑΦΕΙΤΕ ΣΤΟ NEWSLETTER ΜΑΣ

Συμπληρώστε το email σας για να λαμβάνετε ενημερώσεις από την εταιρεία μας και να μαθαίνετε πρώτοι τις εξελίξεις σε νέα προϊόντα.

Διαλυτές ίνες έναντι αδιάλυτων ινών

Οι ίνες διαχωρίζονται σε δύο κατηγορίες με κριτήριο τη διαλυτότητά τους: διαλυτές και αδιάλυτες.  Με απλά λόγια, οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό, ενώ οι αδιάλυτες ίνες δεν διαλύονται όπως υποδηλώνει το όνομά τους. Όταν οι διαλυτές ίνες εισέρχονται στο σώμα διαλύονται και αναμιγνύονται με το νερό δημιουργώντας μια ουσία που μοιάζει με τζελ. Από την άλλη, οι αδιάλυτες ίνες διατηρούν ως επί το πλείστων το σχήμα τους, απορροφούν νερό χωρίς να διαλύονται σε αυτό και αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων.

Η πρόσληψη και των δύο ειδών φυτικών ινών είναι απαραίτητη, καθώς τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες ίνες έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες:

  1. Συμβάλλουν στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα μέσω της ικανότητάς τους να διαλύονται στο νερό, κάνοντας τα κόπρανα πιο υδαρή και εύκολα στην αποβολή τους. 
  2. Δεν επιδεινώνουν τα συμπτώματα του Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου, όπως είναι το φούσκωμα και ο μετεωρισμός. 
  3. Προκαλούν κορεσμό, με αποτέλεσμα το αίσθημα πείνας να μειώνεται και με αυτό τον τρόπο να αποτρέπεται η κατανάλωση επιπλέον τροφής. Η τακτική κατανάλωση διαιτητικών ινών προτείνεται σε ανθρώπους που κάνουν προσπάθειες απώλειας σωματικού βάρους. 
  4. Συμβάλλουν στην εξισορρόπηση των επιπέδων γλυκόζης (σάκχαρο) και χοληστερόλης στο αίμα. 
  5. Αποτελούν πρεβιοτικές ουσίες, γεγονός που τις καθιστά επιπλέον σημαντικές για την υγεία. Αυτό σημαίνει ότι αποτελούν «τροφή» για τα φυσιολογικά ενδογενή βακτήρια του ανθρώπου βοηθώντας την ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό τους. 

Οι αδιάλυτες ίνες:

  1. Επιταχύνουν τη διέλευση των τροφίμων μέσω του πεπτικού συστήματος. 
  2. Συμβάλλουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας μέσω της απορρόφησης νερού, η οποία αυξάνει τον όγκο των κοπράνων. 
  3. Αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας, μέσω της απορρόφησης νερού, διευκολύνοντας την προσπάθεια ελέγχου και διατήρησης σωματικού βάρους.

Διαλυτές και αδιάλυτες ίνες βρίσκονται στα περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, ωστόσο διαφέρουν οι ποσότητες περιεκτικότητάς τους.  Καλές πηγές διαλυτών ινών είναι τα φασόλια, οι φακές, τα μπιζέλια, τα εσπεριδοειδή, τα βατόμουρα, τα μήλα και το κριθάρι. Αδιάλυτες ίνες περιέχουν τρόφιμα με αλεύρι ολικής αλέσεως, πίτουρο σίτου, το καστανό ρύζι, το κουνουπίδι, οι πατάτες, οι ντομάτες και τα αγγούρια. Ορισμένα τρόφιμα, όπως τα καρύδια και τα καρότα, παρέχουν σε ικανοποιητικές ποσότητες και τους δύο τύπους ινών.

Οφέλη από φυτικές ίνες

Πέψη

Είναι γεγονός πως η εξισορρόπηση της εντερικής κινητικότητας συμβάλλει και στην καλύτερη πέψη και αυτό είναι πιθανώς το πιο γνωστό όφελος των ινών. Τα ογκώδη, πιο μαλακά κόπρανα περνούν ευκολότερα, γεγονός που βοηθά επίσης στη διατήρηση της υγείας του παχέος εντέρου. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου αιμορροΐδων και εκκολπωματίτιδας

Υγεία της καρδιάς

Οι διαιτητικές ίνες όπως προαναφέρθηκε συμβάλλουν στην εξισορρόπηση της χοληστερόλης. Η πεπτική διαδικασία απαιτεί χολικά οξέα, τα οποία παρασκευάζονται εν μέρει με χοληστερόλη. Καθώς η πέψη σας βελτιώνεται, το ήπαρ τραβά τη χοληστερόλη από το αίμα για να δημιουργήσει περισσότερο χολικό οξύ, μειώνοντας έτσι την ποσότητα της LDL (κακής) χοληστερόλης.

Ρύθμιση σακχάρου στο αίμα

Μια μετα-ανάλυση μελετών για τη σχέση μεταξύ των επιπέδων φυτικών ινών και γλυκόζης στο αίμα (σάκχαρο), που δημοσιεύτηκε στο The Journal of the American Board of Family Medicine, έδειξε ότι η αυξημένη πρόσληψη ινών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα κατά τη διάρκεια της τυπικής δοκιμής γλυκόζης αίματος νηστείας (μια δοκιμή των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά από μια νυχτερινή νηστεία). Το άρθρο έδειξε ότι τα επίπεδα του HbA1c μειώθηκαν επίσης με την αύξηση των διαιτητικών ινών. Το HbA1c αναφέρεται σε γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη, η οποία εμφανίζεται όταν οι πρωτεΐνες στο αίμα αναμιγνύονται με σάκχαρο στο αίμα. Συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο επιπλοκών του διαβήτη, επομένως οι διαλυτές ίνες είναι ιδιαίτερα χρήσιμες από αυτή την άποψη. 

Πιθανή πρόληψη του καρκίνου

Η έως τώρα παγκόσμια ιατρική κοινότητα προσανατολίζεται σχετικά με την ύπαρξη συσχέτισης μεταξύ της πρόληψης του καρκίνου του παχέος εντέρου και των διαιτητικών ινών. Μια μετα-ανάλυση του 2011 από το British Journal of Medicine διαπίστωσε ότι υπάρχει σχέση μεταξύ των φυτικών ινών δημητριακών ολικής αλέσεως και μειωμένου κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου. Οι ίνες αντιδρούν φυσικά με βακτήρια στο κόλον και μερικές φορές μπορούν να ζυμωθούν σε μια χημική ουσία που ονομάζεται βουτυρικό οξύ, το οποίο μπορεί να προκαλέσει την αυτοκαταστροφή καρκινικών κυττάρων. Μερικοί άνθρωποι έχουν φυσικά περισσότερα βακτήρια που παράγουν βουτυρικό από άλλους, και μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στην ενθάρρυνση της ανάπτυξης των βακτηρίων.

Μακροζωία

Σύμφωνα με ορισμένους επιστήμονες, οι ίνες θα μπορούσαν πραγματικά να βοηθήσουν στην αύξηση του προσδόκιμου ζωής. Μια μετα-ανάλυση σχετικών μελετών που δημοσιεύθηκαν στο American Journal of Epidemiology κατέληξε στο συμπέρασμα ότι «η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ολικής θνησιμότητας». Ακόμη, μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι οι ίνες δημητριακών, από τρόφιμα όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά, είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές. Τα αποτελέσματα έδειξαν πως όσοι κατανάλωναν περισσότερες φυτικές ίνες δημητριακών, για μια περίοδο 14 ετών, είχαν 19% μειωμένες πιθανότητες να πεθάνουν. 

Τροφικές αλλεργίες και άσθμα

Νέα δεδομένα δείχνουν ότι οι ίνες θα μπορούσαν συμβάλλουν στην πρόληψη των τροφικών αλλεργιών, η ύπαρξη των οποίων έχει προκαλέσει μεγάλη ανησυχία στους επιστήμονες. Και αυτή η θεωρία βασίζεται στην αλληλεπίδραση μεταξύ των φυτικών ινών και της εντερικής μικροχλωρίδας.  Οι επιστήμονες θεωρούν ότι η ανθρώπινη μικροχλωρίδα διαταράσσεται και ο άνθρωπος δεν δύναται να μεταβολίσει τρόφιμα που σχετίζονται συνήθως με αλλεργίες, όπως τα φιστίκια ή τα οστρακοειδή. Χωρίς τα «σωστά» βακτήρια που δρουν προσταυτικά, ουσίες αυτών των τροφίμων μπορούν να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος μέσω του εντέρου και να προκαλέσουν αλλεργικό σοκ.   Η ίδια λογική εξηγεί γιατί οι ίνες μπορεί να βοηθήσουν τα άτομα με άσθμα. Ανεπιθύμητα σωματίδια που διαφεύγουν από το έντερο και εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος μπορούν να προκαλέσουν μια αυτοάνοση απόκριση όπως η ασθματική φλεγμονή.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Φαγητό Ποσότητα φυτικών ινών ανά 100g
Δημητριακά
Νιφάδες ινών / δημητριακά πίτουρου 13-24.5g
Ψωμί ολικής αλέσεως 5.0g
Καφέ ρύζι (βρασμένο) 0.8g
Μακαρόνια ολικής αλέσεως (βρασμένα) 3.5g
Φρούτα και λαχανικά
Μήλο 1.8g
Μπανάνα 1.1g
Μπρόκολο (βρασμένο) 2.3g
Καρότα (βρασμένα) 2.5g
Ξηροί Καρποί και Σπόροι
Αμύγδαλα 7.4g
Φιστίκια 6.4g
Ηλιόσποροι 6.0g
Μπιζέλια και φασόλια
Μπιζέλια (βρασμένα) 4.5g
Φασόλια (μαγειρεμένα) 3.7g
Ρεβίθια (βρασμένα) 4.3g

 

Συμπληρώματα φυτικών ινών

Οι άνθρωποι που δεν καλύπτουν από τη διατροφή τους τις φυτικές ίνες που χρειάζονται στρέφονται σε συμπληρώματα. Τα συμπληρώματα φυτικών ινών μπορεί να είναι χρήσιμα για άτομα που θέλουν να ρυθμίσουν την κινητικότητα του εντέρου τους ή που υποφέρουν από δυσκοιλιότητα, όπως επίσης και για παιδιά που δυσκολεύονται να καταναλώσουν φυτικά τρόφιμα και αντιμετωπίζουν προβλήματα δυσκοιλιότητας. Έχουν, επίσης, τα ίδια αποτελέσματα με τις φυτικές ίνες των τροφών σχετικά με τη μείωση της χοληστερόλης και τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα

Ένα συμπλήρωμα δεν φέρει την ποσότητα φυτικών ινών ενός πλούσιου σε φυτικές ίνες τροφίμου, όπως φακές ή μπιζέλια, αλλά παρέχει ικανή ποσότητα για τη συμπλήρωση της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Τα συμπληρώματα πρέπει να καταναλώνονται υπό την καθοδήγηση του γιατρού, του διαιτολόγου ή του φαρμακοποιού σας.

Επιλέξτε τα εξειδικευμένα συμπληρώματα φυτικών ινών της OLONEA με άριστης ποιότητας φυτική ίνα. Η σειρά BacteFiber με φυσική υδτατοδιαλυτή φυτική ίνα από το φασόλι γκουάρ παρέχει ολοκληρωμένη δράση έναντι στη δυσκοιλιότητα και την εξισορρόπηση της εντερικής κινητικότητας. Παρέχοντας προϊόντα με συνδυασμούς συστατικών, επιτυγχάνει να καλύπτει τις ανάγκες σας, όχι απλά αντιμετωπίζοντας ένα σύμπτωμα αλλά ενισχύοντας συνολικά την υγεία. Στην OLONEA θα βρείτε φυτικές ίνες για ενήλικες και παιδιά, για άτομα με στομαχικές διαταραχές φυτικές ίνες με μαστίχα, για την ενίσχυση του ουροποιητικού συστήματος φυτικές ίνες με cranberry και για την ενίσχυση του μεταβολισμού φυτικές ίνες με προσθήκη αυθεντικού τσάι Matcha.

Βιβλιογραφία

Bda.uk.com. 2021. Fibre. [online]
Available at: <https://www.bda.uk.com/resource/fibre.html>
[Accessed 28 May 2021].

Mayo Clinic. 2021. Should you take daily fiber supplements?. [online]
Available at: <https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/fiber-supplements/faq-20058513>
[Accessed 28 May 2021].

Mayo Clinic. 2021. How to add more fiber to your diet. [online]
Available at: <https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983>
[Accessed 28 May 2021].

Κοινοποίηση Άρθρου

Προϊόντα που αναφέρονται στο άρθρο

bactefiber® REGULAR

Φυτικές ίνες για την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα.

Φυτικές ίνες για την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα.

BacteFlora-small-plus

bactefiber® MASTIHA

Φυτικές ίνες & μαστίχα Χίου για την ανακούφιση των πεπτικών διαταραχών.

Φυτικές ίνες & μαστίχα Χίου για την ανακούφιση των πεπτικών διαταραχών.

bactefiber® PLUS

Φυτικές ίνες, ανθεκτικό άμυλο Τ2 & Τ3, βιταμίνη D3, ψευδάργυρος και βιοτίνη για την εξισορρόπηση της εντερικής λειτουργίας. 

Φυτικές ίνες, ανθεκτικό άμυλο Τ2 & Τ3, βιταμίνη D3, ψευδάργυρος και βιοτίνη για την εξισορρόπηση της εντερικής λειτουργίας.