Η κρυμμένη ζάχαρη στην καθημερινή μας διατροφή

Φυσικά και επεξεργασμένα σάκχαρα

Τα σάκχαρα δεν είναι τίποτα άλλο παρά απλοί υδατάνθρακες, οι οποίοι αποδίδουν στο σώμα μας γλυκόζη, η οποία με τη σειρά της τροφοδοτεί με την απαραίτητη ενέργεια τα όργανά μας, τους μύες και τον εγκέφαλο. Αυτό που είναι πιο περίπλοκο είναι οι μορφές των σακχάρων που μπορούμε να συναντήσουμε και ο τρόπος που τα διαφορετικά σάκχαρα αντιμετωπίζονται από το σώμα. Το σώμα χρησιμοποιεί τα φυσικά και τα επεξεργασμένα σάκχαρα διαφορετικά, γεγονός που επηρεάζει τη γενική υγεία.

Τα φυσικά σάκχαρα μπορούμε να τα βρούμε στα φρούτα με τη μορφή της φρουκτόζης και στα γαλακτοκομικά προϊόντα με τη μορφή της λακτόζης. Αυτές οι τροφές, πέραν των σακχάρων, περιέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη διατήρηση της υγείας και την πρόληψη ασθενειών. Η ποσότητα των φυσικών σακχάρων που περιέχεται δεν πρέπει να θεωρείται ανασταλτικός παράγοντας για την κατανάλωση αυτών των τροφίμων, μιας και τα οφέλη από τα θρεπτικά συστατικά είναι σαφώς περισσότερα.

Τα πιο κοινά σάκχαρα:

1. Γλυκόζη ή δεξτρόζη είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας. Βρίσκεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και το μέλι και χρησιμοποιείται άμεσα από το σώμα.
2. Σακχαρόζη είναι η ζάχαρη που χρησιμοποιούμε συχνά στη μαγειρική. Αποτελείται από γλυκόζη και φρουκτόζη. Όταν καταναλώνουμε σακχαρόζη, το σώμα μας τη διασπά σε γλυκόζη και φρουκτόζη, προκαλώντας έκρηξη ενέργειας.
3. Φρουκτόζη είναι το φυσικό σάκχαρο των φρούτων και θεωρείται το πιο γλυκό σάκχαρο της φύσης. Όταν τρώμε φρούτα, το σώμα μας διασπά τη φρουκτόζη και τη χρησιμοποιεί για ενέργεια.
4. Λακτόζη, η οποία απαντάται στο γάλα και σε άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αποτελείται από γλυκόζη και γαλακτόζη, και είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για πολλούς ανθρώπους. Η λακτόζη δίνει στο γάλα την ελαφρώς γλυκιά γεύση του.

Οι λέξεις σάκχαρα και ζάχαρη έχουν διαφορετικές έννοιες. Στην πραγματικότητα, η ανησυχία σχετικά με την κατανάλωση απλών σακχάρων έχει να κάνει με τη λεγόμενη ζάχαρη και μάλιστα με τις «κρυμμένες» ποσότητες επεξεργασμένης ζάχαρης σε πολλά τρόφιμα. Η επεξεργασμένη ζάχαρη, ή σακχαρόζη, προέρχεται από ζαχαροκάλαμο ή ζαχαρότευτλα, τα οποία υποβάλλονται σε επεξεργασία για την εξαγωγή της κοινής λευκής ζάχαρης.

Ενώ υπάρχει στη φύση, η ζάχαρη μπορεί επίσης να παρασκευαστεί και να προστεθεί στα τρόφιμα για να τα ενισχύσει. Αυτά είναι γνωστά ως επεξεργασμένα σάκχαρα. Διάφορες μορφές επεξεργασμένης ζάχαρης, όπως για παράδειγμα σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, προστίθενται σε συσκευασμένα τρόφιμα και καταλήγουν στον οργανισμό μας. Στις περισσότερες των περιπτώσεων, τα τρόφιμα που περιέχουν επεξεργασμένη ζάχαρη είναι «θρεπτικά φτωχά» και «θερμιδικά πλούσια». Σε άλλες περιπτώσεις η ζάχαρη προστίθεται ακόμα και σε τρόφιμα που δεν θα το φανταζόμασταν, όπως για παράδειγμα το ψωμί του τοστ.

Κίνδυνοι από την επεξεργασμένη ζάχαρη

Η αυξημένη κατανάλωση επεξεργασμένης ζάχαρης έχει συνδεθεί με την εντερική δυσβίωση, την αύξηση των ποσοστών παχυσαρκίας και με υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου. Στην πρώτη περίπτωση, διαταράσσεται η ισορροπία του εντερικού μικροβιώματος με αποτέλεσμα την εμφάνιση γαστρεντερικών συμπτωμάτων όπως το φούσκωμα και ο μετεωρισμός. Η ισορροπία μεταξύ ωφέλιμων και δυνητικά παθογόνων μικροοργανισμών του εντέρου είναι μέγιστης σημασίας για τον οργανισμό. Μάλιστα, έχει αποδειχθεί ότι αυτή η ισορροπία επηρεάζεται άμεσα από τη διατροφή που ακολουθούμε.

Για παράδειγμα μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες ενισχύει τα φιλικά βακτήρια του εντέρου, ενώ η ζάχαρη φαίνεται να δρα προς όφελος των δυνητικά παθογόνων μικροοργανισμών. Ακολουθώντας λοιπόν μια διατροφή με υψηλή πρόσληψη ζάχαρης διαταράσσουμε αυτή την πολύτιμη ισορροπία του εντερικού μικροβιώματος. Η παχυσαρκία επίσης αποτελεί ένα φλέγον ζήτημα της εποχής που διανύουμε, καθώς τα ποσοστά της έχουν εκτοξευθεί. Οι διατροφικές προτιμήσεις με υψηλά επίπεδα ζάχαρης συμβάλλουν στην εμφάνιση της παχυσαρκίας, προσδίδοντας στον οργανισμό πλήθος θερμίδων.

Συμβουλές για μειωμένη πρόσληψη επεξεργασμένης ζάχαρης

Παρότι η ζάχαρη τείνει να χρησιμοποιείται παντού υπάρχουν τρόποι να περιορίσουμε την πρόσληψή της και να προστατεύσουμε τον οργανισμό μας. Μικρές καθημερινές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να μειώσουν κατά πολύ τις προσλαμβανόμενες ποσότητες. Για παράδειγμα ο τρόπος που πίνουμε τον καφέ μας ή η επιλογή σπιτικών γλυκών, αποτελούν επιλογές στις οποίες μπορούμε να ελέγξουμε την ζάχαρη που λαμβάνουμε. Τα αναψυκτικά και οι συσκευασμένοι χυμοί στην πλειοψηφία τους θεωρούνται «βόμβες ζάχαρης». Επιλέξτε φυσικούς χυμούς, σπιτικά smoothies και ροφήματα που έχετε επιμεληθεί οι ίδιοι, τα οποία θα σας κρατήσουν ενυδατωμένους και υγιείς.

Ένα άλλο σημείο που χρήζει προσοχής είναι οι έτοιμες σάλτσες, όπως η αγαπημένη – για πολλούς – κέτσαπ. Κατά την παραγωγή τους προστίθενται μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και άλλων δυνητικά επικίνδυνων συστατικών που σε τακτική βάση μπορεί να δημιουργήσουν προβλήματα. Χρησιμοποιήστε φυσικά υλικά που έχετε στο σπίτι σας για να δώσετε γεύση και άρωμα στα φαγητά σας, όπως γιαούρτι, σκόρδο, ρίγανη και λεμόνι. Αποφύγετε τα έτοιμα σνακ, τα οποία θα σας επιβαρύνουν με περιττή ποσότητα ζάχαρης. Είναι καλύτερο να προετοιμάζετε μόνοι σας τα γεύματα σας, επιλέγοντας φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, μέλι, σταφίδες, ξηρούς καρπούς και υλικά τα οποία θεωρείτε εσείς ωφέλιμα για τον οργανισμό σας.

Καθημερινή ενίσχυση με Bacteflora Daily

Το Bacteflora Daily θα γίνει το καθημερινό σου προβιοτικό για την ενίσχυση του εντερικού μικροβιώματος και την αποφυγή δυσάρεστων παρενεργειών. Περιέχει 15 προβιοτικά στελέχη με 20 δις ανά κάψουλα, μεταβιοτικά και πρεβιοτικά για την πλήρη κάλυψη του εντερικού μικροβιώματος που χρειάζεσαι κάθε μέρα. Είναι το κατάλληλο προϊόν για την αποκατάσταση της διατάραξης του εντερικού μικροβιώματος, που προκαλείται από τη διατροφή και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Δεν περιέχει βλαπτικά πρόσθετα, λακτόζη, γλουτένη, γενετικά τροποποιημένους μικρορογανισμούς και άλλου είδους γλυκαντικά.

Βιβλιογραφία

1. https://www.health.harvard.edu/blog/are-certain-types-of-sugars-healthier-than-others-2019052916699
2. D.M. Klurfeld, Fructose: Sources, Metabolism, and Health, Editor(s): Benjamin Caballero, Paul M. Finglas, Fidel Toldrá, Encyclopedia of Food and Health, Academic Press, 2016, Pages 125-129, ISBN 9780123849533, https://doi.org/10.1016/B978-0-12-384947-2.00332-9.
3. J. Huberlant, SUCROSE | Properties and Determination, Editor(s): Benjamin Caballero, Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition (Second Edition), Academic Press, 2003, Pages 5636-5641, ISBN 9780122270550, https://doi.org/10.1016/B0-12-227055-X/01157-3.
4. Lia Noemi Gerschenson, Ana Maria Rojas, Eliana Noemi Fissore, Chapter 3 – Carbohydrates, Editor(s): Charis M. Galanakis, Nutraceutical and Functional Food Components, Academic Press, 2017, Pages 39-101, ISBN 9780128052570,
5. M. Donovan, SUGAR | Refining of Sugarbeet and Sugarcane, Editor(s): Benjamin Caballero, Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition (Second Edition), Academic Press, 2003, Pages 5659-5665, ISBN 9780122270550, https://doi.org/10.1016/B0-12-227055-X/01163-9.https://doi.org/10.1016/B978-0-12-805257-0.00003-X.
6. Arshad S, Rehman T, Saif S, Rajoka MSR, Ranjha MMAN, Hassoun A, Cropotova J, Trif M, Younas A, Aadil RM. Replacement of refined sugar by natural sweeteners: focus on potential health benefits. Heliyon. 2022 Sep 20;8(9):e10711. doi: 10.1016/j.heliyon.2022.e10711. PMID: 36185143; PMCID: PMC9519493.