Τι είναι το μαγνήσιο;
Το μαγνήσιο αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα μέταλλα για τον οργανισμό μας και θεωρείται απαραίτητο στοιχείο για τη διασφάλιση της υγείας μας. Μάλιστα, είναι το 4ο σε αφθονία στοιχείο του ανθρώπινου οργανισμού. Το ιόν μαγνησίου (Mg) απαντάται ενδοκυτταρικά του οργανισμού σε μεγάλους αριθμούς. Η περιεκτικότητα σε Mg στο ανθρώπινο σώμα είναι περίπου 24-29g, εκ των οποίων περίπου τα 2/3 στα οστά και το 1/3 στα κύτταρα. Μόνο <1% του συνολικού Mg είναι εξωκυτταρικό.
Οφέλη μαγνησίου
Εμπλέκεται σε πολυάριθμες χημικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ενέργειας και νουκλεϊκών οξέων, της διάσπασης της γλυκόζης, της σύνθεσης πρωτεϊνών, της σύσπασης των μυών και του έλεγχο της διέγερσης των νευρώνων. Ακόμα, συμμετέχει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, του μεταβολισμού της ινσουλίνης και της καρδιακής λειτουργίας. Οι διαδικασίες του οργανισμού απαιτούν σταθερές ποσότητες μαγνησίου καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής. Η γήρανση του οργανισμού δεν προκαλεί κατ’ ανάγκη έλλειψη μαγνησίου, όπως συνήθως συμβαίνει για άλλα μικροθρεπτικά συστατικά, ωστόσο δύναται να επηρεάσει τα επίπεδα Mg. Τις περισσότερες φορές που παρατηρούνται ελλείψεις συνδέονται με πιθανή συννοσηρότητα όπως είναι πρόβλημα στους νεφρού ή παράλληλη φαρμακευτική αγωγή όπως είναι τα διουρητικά ή οι αναστολείς αντλίας πρωτονίων.
Επαρκείς ποσότητες μαγνησίου
Αν και το μαγνήσιο βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στο ανθρώπινο σώμα, είναι σημαντικό να λαμβάνεται καθημερινά μέσω της διατροφής για να καλύπτονται οι ανάγκες. Ο EFSA προτείνει για ενήλικες άνδρες τη λήψη 350mg/ημέρα και για ενήλικες γυναίκες 300mg/ημέρα. Περίπου 100 mmol/L μαγνησίου φιλτράρονται καθημερινά, ενώ η απέκκρισή του ρυθμίζεται κυρίως από τα νεφρά. Σε υγιείς ανθρώπους τα επίπεδα μαγνησίου στον ορό παραμένουν σταθερά σε τιμές 0,75 και 0,95 mmol/L, ανεξαρτήτως της πρόσληψης μαγνησίου, της εντερικής απορρόφησής του, της νεφρικής απέκκρισης, της αποθήκευσης στα οστά και της απαίτησης των διαφορετικών ιστών. Η ανεπάρκεια σε μαγνήσιο προκύπτει βάσει των παραπάνω αριθμών σε επίπεδα κατώτερα από 0,75 mmol/L. Σε αυτές τις συνθήκες ο οργανισμός προσπαθεί να καλύψει τις ανάγκες τους μέσω του αποθηκευμένου μαγνησίου των οστών. Σε περιπτώσεις όπου τα επίπεδα μαγνησίου είναι κάτω του 0,7 mmol/L τότε η κατάσταση χαρακτηρίζεται ως υπομαγνησαιμία.
Πηγές μαγνησίου
Μια ισορροπημένη και πλήρης διατροφή αποτελεί πυλώνα για την επάρκεια απαραίτητων συστατικών και κατά συνέπεια για την υγεία. Και στην περίπτωση του μαγνησίου υπάρχουν διατροφικές επιλογές πλούσιες σε αυτό το απαραίτητο μέταλλο.
- Ηλιόσποροι. Τα 100g ηλιόσπορων περιέχουν περίπου 325mg μαγνησίου, γεγονός που τους καθιστά πρωταθλητές σε περιεκτικότητα στο μαγνήσιο.
- Σπανάκι. Το σπανάκι είναι μια από τις καλύτερες πηγές μαγνησίου, καθώς ένα φλιτζάνι παρέχει περίπου 150mg μαγνησίου.
- Αμύγδαλα. Δύο χούφτες αμύγδαλα μας προσφέρουν γύρω στα 105mg μαγνησίου.
- Όσπρια. Τα όσπρια αποτελούν έναν θησαυρό θρεπτικών συστατικών, μεταξύ άλλων και μαγνησίου. Συγκεκριμένα, ένα φλιτζάνι βρασμένα μαύρα φασόλια αποδίδει περίπου 120mg μαγνησίου
- Μαύρη σοκολάτα. Η μαύρη σοκολάτα, με τουλάχιστον 70% κακάο, αποτελεί μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου.
- Αβοκάντο. Ένα αβοκάντο μεσαίου μεγέθους περιέχει έως και 58mg μαγνησίου.
- Μπανάνα. Μια μέτρια σε μέγεθος μπανάνα αποδίδει περίπου 33mg μαγνησίου.
Εκτός της διατροφικής προέλευσης του μαγνησίου, μια ακόμα πηγή μεταλλικών στοιχείων αποτελεί το νερό. Η βιοδιαθεσιμότητα του Mg σε πόσιμο νερό είναι γενικά υψηλότερη, συγκριτικά με τα τρόφιμα. Αυτό, βέβαια δεν έχει ανταπόκριση στο αφαλατωμένο, πόσιμο νερό, το οποίο δεν διαθέτει επαρκή επίπεδα μετάλλων. Το μεταλλικό, συσκευασμένο νερό είναι εύκολο να εμπλουτιστεί με Mg, αντιθέτως με τα τρόφιμα, όπου μια τέτοια διαδικασία είναι σχεδόν αδύνατη. Μάλιστα, έχει φανεί πως η παρουσία μαγνησίου σε νερό το οποίο χρησιμοποιείται για μαγείρεμα, συμβάλλει στη μικρότερη απώλεια μαγνησίου από τα τρόφιμα.
Έλλειψη μαγνησίου
Η υπομαγνησαιμία είναι η πιο συχνή έλλειψη στο δυτικό κόσμο αμέσως μετά την έλλειψη βιταμίνης D3 και σχετίζεται με την πρόσληψη μαγνησίου από τη διατροφή. Η υπομαγνησιαιμία, δηλαδή τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στον οργανισμό, είναι συχνότερα από την υπερμαγνησιαιμία και μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπιθύμητες νευρομυϊκές, καρδιακές ή νευρικές διαταραχές, ημικρανίες και σύνδρομο ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ADHD). Οι δυτικές δίαιτες είναι γενικά πλούσιες σε επεξεργασμένα τρόφιμα με μικρά ποσοστά Mg. Ταυτόχρονα οι διατροφικές συνήθειες των λαών των αναπτυγμένων χωρών δεν συμπεριλαμβάνουν επαρκείς ποσότητες δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων και λαχανικών, που είναι τρόφιμα πλούσια σε Mg. Από την άλλη, τόσο το μαγείρεμα, όσο και οι παραγωγικές διαδικασίες επεξεργασμένων τροφίμων δημιουργούν απώλειες μαγνησίου. Για παράδειγμα, ο βρασμός των τροφίμων ο οποίος συνηθίζεται σε κοινές, οικιακές, μαγειρικές μεθόδους αποτελεί σημαντική αιτία απώλειας του Mg. Πέραν των διατροφικών συνηθειών, η διατροφική πρόσληψη του μαγνησίου πιθανόν να επηρεαστεί και από άλλους παράγοντες. Η αλληλοεπικάλυψη συστατικών που βρίσκονται παράλληλα σε τροφές μπορεί να οδηγήσει σε δυσαπορρόφηση, για αυτό είναι απαραίτητο σε περιπτώσεις ανεπάρκειας να υπάρχει καθοδήγηση από ειδικό υγείας. Ένας ακόμα αστάθμητος παράγοντας, που δύσκολα μπορεί να προβλεφθεί είναι η καλλιέργεια φρούτων και λαχανικών, μιας και τα μέσα καλλιέργειας, όπως η λίπανση, ενδέχεται να μεταβάλλουν την περιεκτικότητα του προϊόντος σε θρεπτικά συστατικά. Ένας τρόπος να προβλεφθεί κάτι τέτοιο είναι η επιλογή βιολογικών προϊόντων.
Συμπτώματα υπομαγνησαιμίας
Το μαγνήσιο, όπως προαναφέρθηκε είναι απολύτως απαραίτητο για τη σωστή υγεία και λειτουργία του οργανισμού. Σε μικρές ελλείψεις ασβεστίου, ακόμα και αν υπάρχει υπομαγνησαιμία, τα συμπτώματα είναι ήπια και συχνά περνούν απαρατήρητα, ιδίως σε ηλικιωμένους ασθενείς που μπορεί να θεωρηθούν φυσιολογικές εκδηλώσεις σχετιζόμενες με την ηλικία. Εκδήλωση άγχους, αϋπνία, κόπωση, υπερευαισθησία, κεφαλαλγία και ζάλη, ενώ συχνά είναι και τα συμπτώματα, που αφορούν στο μυοσκελετικό σύστημα, όπως όπως μυαλγίες και κράμπες.
