Τι είναι η βιταμίνη C;
Η βιταμίνη C, ή αλλιώς το ασκορβικό οξύ, ανήκει στην κατηγορία των υδατοδιαλυτών βιταμινών. Αυτό σημαίνει ότι η απορρόφηση της βιταμίνης C προϋποθέτει τη διάλυσή της στο νερό του οργανισμού. Αφού διαλυθεί μεταφέρεται στους ιστούς του σώματος και στη συνέχει αποβάλλεται μέσω της φυσιολογικής απώλειας νερού από το σώμα, δηλαδή μέσω της ούρησης, του ιδρώτα, των κοπράνων κτλ. Στην πραγματικότητα η βιταμίνη C δεν μπορεί να αποθηκευτεί στον οργανισμό, αφού η παραπάνω ποσότητα αποβάλλεται. Έτσι, πρέπει να λαμβάνεται καθημερινά μέσω τροφίμων ή συμπληρωμάτων.
Οφέλη βιταμίνης C
H επάρκεια βιταμίνης C και η σωστή απορρόφησή της είναι ζωτικής σημασίας για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Η βιταμίνη C συμβάλλει στη θωράκιση του ανοσοποιητικού συστήματος, τον έλεγχο των λοιμώξεων και την επούλωση των πληγών. Αποτελεί ένα πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό στοιχείο, το οποίο δεσμεύει και εξουδετερώνει τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες, που δημιουργούνται από εξωγενείς παράγοντες. Είναι απαραίτητη για την παραγωγή του κολλαγόνου, μιας απαραίτητης πρωτεΐνης η οποία έχει ρόλο συνδετικού ιστού και βρίσκεται σε διάφορα μέρη του σώματος: νευρικό, ανοσοποιητικό, οστά, χόνδρους, αίμα κ.ά. Έχει φανεί επίσης πως βοηθά στην έκκριση των ορμονών και των χημικών αγγελιοφόρων που χρησιμοποιούνται από εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Εκτός των παραπάνω, η βιταμίνη C έχει καθοριστικό ρόλο στην απορρόφηση του σιδήρου από το σώμα. Η παρουσία της μετατρέπει τον μη αιμικό σίδηρο σε αιμικό, με αποτέλεσμα να αυξάνεται το τελικό ποσοστό απορρόφησης.
Επαρκείς ποσότητες βιταμίνης C
Δεδομένης της αναγκαιότητας της βιταμίνης C στον οργανισμό, διεθνείς οργανισμοί υγείας έχουν αποτυπώσει τις Συνιστώμενες Ποσότητες Πρόσληψης. Οι τιμές διαφέρουν ανάλογα την ηλικία, το φύλο και φυσικά άλλες καταστάσεις υγείας, που πιθανόν να απαιτούν αυξημένες ποσότητες. Για άνδρες ενήλικες προτείνονται 90mg ημερησίως και για γυναίκες 75mg ημερησίως. Σε περιόδους εγκυμοσύνης και γαλουχίας, η ποσότητα αυξάνεται στα 85mg και 120mg ημερησίως, αντίστοιχα. Ένα άλλο παράδειγμα ομάδας με αυξημένες ανάγκες αποτελούν οι καπνιστές, στο οποίους προτείνεται αύξηση της καθημερινής πρόσληψης κατά 35mg, μιας και το κάπνισμα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της βιταμίνης C στο σώμα. Λόγω της διαλυτότητας και της αποβολής της βιταμίνης C είναι αρκετά σπάνιο να υπάρξει τοξικότητα και παρενέργειες, καθώς δεν μπορούν να συσσωρευθούν μεγάλες ποσότητες στον οργανισμό. Ωστόσο, έχει οριστεί ανώτερο επίπεδο πρόσληψης για τις ημερήσιες ποσότητες βιταμίνης C. Ποσότητες άνω των 3000mg ημερησίως είναι πιθανό να οδηγήσουν στην εμφάνιση μέτριας σοβαρότητας συμπτωμάτων, όπως η γαστρεντερική δυσφορία και η διάρροια.
Πηγές βιταμίνης C
Η βιταμίνη C βρίσκεται σε πληθώρα τροφών που συμπεριλαμβάνονται στο καθημερινό διαιτολόγιο μιας ισορροπημένης διατροφής. Ωστόσο, σε περιπτώσεις που απαιτείται αυξημένη πρόσληψη είναι καλό να καταναλώνονται τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C. H πιο γνωστή πηγή βιταμίνης C είναι τα εσπεριδοειδή φρούτα, με πρωταγωνιστή το πορτοκάλι. Και άλλα φρούτα βέβαια χαρακτηρίζονται για την περιεκτικότητά τους στη συγκεκριμένη βιταμίνη, όπως το ακτινίδιο, οι φράουλες και η ασερόλα. Στην κατηγορία των πλούσιων σε βιταμίνη C τροφίμων ανήκουν και πολλά λαχανικά όπως η πιπεριά, το μπρόκολο, το λάχανο και οι πατάτες.
Ανεπάρκεια βιταμίνης C
Αν και η βιταμίνη C είναι εύκολα διαθέσιμη μέσω των τροφών, πολλοί είναι εκείνοι που χρειάζονται συμπληρωματική λήψη βιταμίνης C. Ένας από τους κύριους λόγους που οδηγούν σε ανεπάρκεια της βιταμίνης είναι η ευαισθησία της σε εξωγενείς παράγοντες, όπως είναι η θέρμανση ή το οξυγόνο. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι οι υψηλές θερμοκρασίες και οι παρατεταμένοι χρόνοι μαγειρέματος μπορούν να διασπάσουν τη βιταμίνη, με αποτέλεσμα να μην επαρκεί. Το μαγείρεμα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια, επίσης, μέσω των υγρών, καθώς η βιταμίνη C διαλύεται εκεί, με αποτέλεσμα αν δεν καταναλωθεί το υγρό μέρος του φαγητού να μην υπάρξει πρόσληψη της βιταμίνης. Οι πιθανότητες για κάτι τέτοιο μειώνονται σημαντικά στην περίπτωση κατανάλωσης ωμών φρούτων. Και αυτό όμως απαιτεί προσοχή, καθώς η επαφή του ασκορβικού οξέος με το οξυγόνο θα προκαλέσει διάσπαση της βιταμίνης. Μια διατροφή που παρέχει λιγότερο από 10mg βιταμίνης C ημερησίως για έναν μήνα ή περισσότερο, είναι δυνατόν να οδηγήσει σε ανεπάρκεια. Στις ανεπτυγμένες χώρες, η ανεπάρκεια βιταμίνης C έχει συνδεθεί με περιορισμένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, κάπνισμα ή μακροχρόνια έκθεση σε παθητικό κάπνισμα και αλκοόλ. Η πιο χαρακτηριστική ασθένεια, που έχει σχετιστεί με τη σοβαρή έλλειψη ασκορβικού οξέος είναι το σκορβούτο. Τα συμπτώματα προκύπτουν από την απώλεια κολλαγόνου που αποδυναμώνει τους συνδετικούς ιστούς και εμφανίζονται ως κηλίδες στο δέρμα, προκαλούμενες από αιμορραγία και μώλωπες από σπασμένα αιμοφόρα αγγεία, πρήξιμο ή αιμορραγία των ούλων ακόμα και ενδεχόμενη απώλεια δοντιών. Άλλες ενδείξεις που συνδέονται με μειωμένα επίπεδα βιταμίνης C έχουν να κάνουν με τριχόπτωση, καθυστέρηση στην επούλωση δερματικών τραυμάτων, κόπωση κ.ά. Ενώ εξαιτίας της συμμετοχής της βιταμίνης C στην απορρόφηση του σιδήρου μπορεί να προκληθεί σιδηροπενική αναιμία.
