Τι είναι οι φυτικές ίνες;
Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος σύνθετων υδατανθράκων που προέρχονται αποκλειστικά από φυτικές πηγές τροφίμων. Όταν λαμβάνονται μέσω της διατροφής δεν μπορούν να αφομοιωθούν από τον οργανισμό, όπως συμβαίνει με άλλους υδατάνθρακες, οι οποίοι διασπώνται σε γλυκόζη για ενέργεια. Αυτό είναι και το βασικό πλεονέκτημα των φυτικών ινών.
Οι φυτικές ίνες με την ικανότητά τους να φτάνουν άθικτες στο παχύ έντερο, εξυπηρετούν άλλους σκοπούς καθώς κινούνται στο πεπτικό σύστημα. Η αλληλεπίδρασή τους με το νερό, προσδίδει στις φυτικές ίνες τα απαραίτητα οφέλη για την ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Οι διαλυτές φυτικές διαλύονται στο νερό, σχηματίζοντας ένα τζελ, με αποτέλεσμα το περιεχόμενο του εντέρου να αποβάλλεται εύκολα ανακουφίζοντας από τη δυσκοιλιότητα. Από την άλλη, οι αδιάλυτες ίνες δεν διαλύονται στο νερό, αλλά το απορροφούν, με αποτέλεσμα να προστίθεται όγκος στα κόπρανα και να βελτιώνονται τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας. Η κατανάλωση μιας ευρείας ποικιλίας πηγών φυτικών ινών είναι ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλίσετε μια καλή ισορροπία και επάρκεια και των δύο τύπων.
Οι συνιστώμενες ποσότητες φυτικών ινών για έναν άνδρα είναι περίπου 30-38g και αντίστοιχα για μια γυναίκα 21-25g. Ωστόσο στις μέρες μας, δεν εξασφαλίζονται επαρκή ποσοστά φυτικών ινών μέσα στην ημέρα, μιας και η πρόσληψη φρούτων και λαχανικών είναι κατά πολύ μειωμένη. Η τυπική δυτική διατροφή χαρακτηρίζεται από υψηλή πρόσληψη προϊόντων ζωικής προέλευσης, όπως κρέας, γαλακτοκομικά και αυγά, καθώς και εξαιρετικά υψηλά ποσοστά επεξεργασμένων τροφών. Ως αποτέλεσμα, κυριαρχούν τα κορεσμένα λιπαρά, το νάτριο και η επεξεργασμένη ζάχαρη, ενώ συνήθως φθίνουν τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, δηλαδή οι μόνες πηγές διατροφικών ινών.
Πως μπορούμε να αυξήσουμε την πρόσληψη φυτικών ινών;
Ωστόσο, απλές διαφοροποιήσεις στην καθημερινότητά μας, θα μπορούσαν να συμβάλλουν στην αύξηση των φυτικών ινών. Ακόμα και ακούγεται κουραστικό να μαγειρεύουμε λαχανικά ή να προετοιμάζουμε γεύματα πλούσια σε φυτικές ίνες, υπάρχουν πολλοί εύκολοι και ευφάνταστοι τρόποι να βάλουμε τις φυτικές ίνες στη ζωή μας.
1.100% Ψωμί Ολικής Άλεσης
Όταν επιλέγετε ψωμί για τοστ και σάντουιτς, επιλέξτε 100% ολικής άλεσης. Μια φέτα 100% ψωμί ολικής άλεσης μπορεί να παρέχει 3-6 γραμμάρια ινών ανά φέτα. Το ίδιο μπορείτε να εφαρμόσετε και σε οποιοδήποτε παρασκεύασμα περιέχει αλεύρι. Αν για παράδειγμα σας αρέσουν οι σπιτικές πίτες, δημιουργήστε τες με αλεύρι ολικής άλεσης
2.Μήλα και Μπανάνες
Τα μήλα και οι μπανάνες αποτελούν δύο από φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών που μπορούν εύκολα να βρίσκονται μέσα στη τσάντα σας όλη ημέρα. Ένα μήλο μεσαίου μεγέθους περιέχει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ μια μπανάνα περίπου 3 γραμμάρια. Απολαύστε τα φρούτα σας είτε είστε στη δουλειά, είτε είστε στα μέσα μαζικής μεταφοράς ή προσθέστε τα φέτες μαζί με βρώμη ή δημητριακά στο πρωινό σας. Αξίζει να γνωρίζετε ότι τα μήλα μαζί με τον φλοιό εξασφαλίζουν ακόμα μεγαλύτερο όφελος φυτικών ινών.
3.Φυλλώδη λαχανικά
Τα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το λάχανο, η ρόκα και το μαρούλι αποτελούν επιλογές με σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών. Προσθέστε πλήθος λαχανικών σε κρύα σάντουιτς και σαλάτες και νιώστε πλήρεις για όλη την ημέρα. Φροντίστε κάθε γεύμα σας να περιέχει μια ποσότητα σαλάτας, συνδυάζοντας πολλά λαχανικά.
4.Κινόα
Μισή μερίδα μαγειρεμένη κινόα παρέχει 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών, ποσότητα πολύ ικανοποιητική ειδικά αν αναλογιστούμε ότι τη λαμβάνουμε ως συνοδευτικό. Η κινόα είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα σε σχέση με την περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες και μπορεί να αντικαταστήσει πολύ εύκολα το ρύζι ή τα μακαρόνια.
5.Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες μπορούν επάξια να αντικαταστήσουν τις αγαπημένες σας κλασικές πατάτες. Αν και φέρουν σχεδόν το ίδιο θερμιδικό φορτίο, είναι πολύ πιο πλούσιες σε φυτικές ίνες και ομολογουμένως έχουν πολύ πιο πλούσια γεύση. Ένα φλιτζάνι γλυκοπατάτα περιέχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών και μπορεί να καταναλωθεί από το πρωί έως το βράδυ.
6.Καρότα
Η τραγανή υφή των καρότων σε συνδυασμό με τα πολλά τους οφέλη για την υγεία σίγουρα θα σας κερδίσει. Τα ωμά καρότα αποτελούν ίσως το πιο εύκολο και απολαυστικό σνακ ή συνοδευτικό με όλα σας γεύματα. Ακόμα και αν είστε από αυτούς που δεν τους αρέσουν ωμά, δοκιμάστε τα βραστά ή ψητά, σε σούπες, σαλάτες, ακόμα και στον αγαπημένο σας χυμό.
7.Όσπρια
Οι περισσότεροι από εμάς ίσως έχουμε απορρίψει τα όσπρια, λόγω της πίεσης που μας ασκούσαν οι γονείς μας κατά τα παιδικά μας χρόνια για να τα καταναλώσουμε. Τι θα λέγατε όμως να κάνετε μια προσπάθεια να δοκιμάσετε τα όσπρια με εναλλακτικούς τρόπους; Κρύες σαλάτες, σάλτσες τύπου «κιμά» και εναλλακτικά μπιφτέκια για τα σάντουιτς σίγουρα θα σας κάνουν να αλλάξετε γνώμη. Τα όσπρια αποτελούν έναν από τους πιο καλούς φίλους του γαστρεντερικού μας συστήματος και η συχνή κατανάλωσή τους συμβάλλει στην ομαλή κίνηση του εντέρου, μιας και περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών.
8.Αβοκάντο
Ευτυχώς τα τελευταία χρόνια το αβοκάντο έχει εισβάλει για τα καλά στη ζωή μας. Συνδυάζεται εξαιρετικά με τα πάντα και αποτελεί μια από τις καλύτερες πηγές λιπαρών και όχι μόνο. Μισό αβοκάντο παρέχει σχεδόν 5 γραμμάρια φυτικών ινών, κάνοντας το ιδανική επιλογή για ένα γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες.
9.Συμπλήρωμα Φυτικών Ινών
Όταν όλα τα παραπάνω αποτύχουν, τότε αξίζει να δοκιμάσετε ένα ποιοτικό συμπλήρωμα διατροφής με φυτικές ίνες. Τα προϊόντα Bactefiber Regular και Bactefiber Junior από την OLONEA είναι τα πιο ιδανικά. Περιέχουν ιδανικούς συνδυασμούς προβιοτικών για την εξισορρόπηση του εντερικού μικροβιώματος και την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα. Η μοναδική τους σύνθεση περιέχει, επίσης, υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες Sunfiber , οι οποίες συμβάλλουν στην επαναφορά της κινητικότητας του εντέρου με φυσικό τρόπο χωρίς παρενέργειες. Τα προϊόντα Bactefiber διατίθενται σε μορφή σκόνης, πλήρως διαλυτής σε υγρά και στερεά τρόφιμα για εύκολη κατανάλωση. Έχουν ουδέτερη γεύση και οσμή με αποτέλεσμα να μπορούν να συνδυαστούν με κάθε γεύμα σας. Προσθέστε ένα φακελάκι Bactefiber στο νερό, στο γιαούρτι το δικό σας ή των παιδιών, στο αγαπημένο σας ρόφημα ακόμα και στο φαγητό σας για ένα υγιές έντερο χωρίς δυσκοιλιότητα!
