Το φαγητό επηρεάζει τη διάθεση;
Η καθημερινότητα και οι γρήγοροι ρυθμοί ζωής επηρεάζουν περισσότερο από ποτέ την ενέργεια, τη διάθεση και τη ψυχολογία μας. Μάλιστα, οι έρευνες των τελευταίων ετών αναδεικνύουν τη διατροφή ως έναν πολύ σημαντικό παράγοντα στη διατήρηση της ευεξίας και της ψυχικής υγείας. Επιστήμονες αναφέρουν ότι η διατροφή μπορεί να επηρεάσει το ίδιο σημαντικά με το άγχος και τους γενετικούς παράγοντες. Άλλωστε ποιος δεν έχει αισθανθεί την ανάγκη να φάει κάτι για να νιώσει καλύτερα; Από την άλλη μήπως ανήκετε σε αυτούς που έχουν παρατηρήσει ότι κάποια συγκεκριμένη διατροφική συνήθεια τους επηρεάζει αρνητικά; Στην πραγματικότητα, η υιοθέτηση μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής με άφθονα φρέσκα φρούτα και λαχανικά και επάρκεια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά είναι το πιο σημαντικό για την διατήρηση της ευεξίας.
Ο άξονας εντέρου-εγκεφάλου
Όλα τα παραπάνω έχουν να κάνουν με την τροφοδότηση του εγκεφάλου, ο οποίος φροντίζει για την ομαλή λειτουργία όλου του οργανισμού. Οι τροφές που καταναλώνουμε δίνουν στον εγκέφαλο ό,τι χρειάζεται για να διατηρείται λειτουργικός και να δίνει θετικά μηνύματα στο σώμα. Με απλά λόγια, τα θρεπτικά συστατικά της τροφής επηρεάζουν άμεσα τη δομή και τη λειτουργία του εγκεφάλου και, τελικά, τη διάθεση.
Μία από τις πιο σημαντικές πτυχές που μελετώνται σχετικά με τη σχέση φαγητού και διάθεσης είναι η σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου, γνωστή και ως άξονας εντέρου-εγκεφάλου. Ο άξονας εντέρου-εγκεφάλου είναι ένα αμφίδρομο σύστημα επικοινωνίας εντέρου-εγκεφάλου, μέσω του οποίου ανταλλάσσονται μηνύματα. Αυτή η σύνδεση επιτρέπει τη συνεχή επικοινωνία μεταξύ των δύο οργάνων, επηρεάζοντας τα πάντα, από τη διάθεση και την νοητική λειτουργία μέχρι την όρεξη και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Σε αυτή την αμφίδρομη σχέση σημαντικό ρόλο έχει το εντερικό μικροβίωμα και η ισορροπία των μικροοργανισμών που το συνιστούν. Το εντερικό μικροβίωμα είναι μια ποικιλόμορφη κοινότητα διαφορετικών μικροοργανισμών που αποικίζουν στο έντερο. Η ισορροπία των πληθυσμών στο έντερο παίζει βασικό ρόλο στη σχέση μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου. Ένας από τους βασικούς ρόλους των μικροοργανισμών στο έντερο είναι η παραγωγή σημαντικών νευροδιαβιβαστών, όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη, που εμπλέκονται στη ρύθμιση της διάθεσης. Αξίζει να αναφέρουμε ότι στο έντερο παράγεται το 95% της σεροτονίνης.
Η σύνδεση μεταξύ διατροφής και ψυχικής υγείας
Η σύνδεση μεταξύ διατροφής και ψυχικής υγείας έχει κερδίσει την προσοχή των ερευνητών τα τελευταία χρόνια. Οι μελέτες αρχίζουν να δείχνουν μια περίπλοκη σχέση μεταξύ του τι λαμβάνουμε από τη διατροφή μας και του πως αυτά επηρεάζουν τη διάθεση μας. Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση του 2020 διαπίστωσε ότι η αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση της διάθεσης και της συνολικής ευεξίας. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες αποτελούν το θρεπτικό υπόστρωμα των ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου, διατηρώντας το εντερικό μικροβίωμα σε ισορροπία. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην ομαλή κινητικότητα του εντέρου, γεγονός που έχει σπουδαίο ρόλο στη ψυχική υγεία ενός ανθρώπου.
Εκτός των φυτικών ινών πολλά ακόμα συστατικά έχουν συνδεθεί με τη ψυχική υγεία, όπως τα ω3 λιπαρά οξέα αλλά και πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Αντίθετα, μελέτες έχουν βρει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα, σάκχαρα και κορεσμένα λίπη έχουν συνδεθεί με κακή ψυχική υγεία και αυξημένη ευερεθιστότητα. Τέτοιου είδους διατροφικές επιλογές μπορούν να επηρεάσουν τη ρύθμιση της ινσουλίνης και να προάγουν, επίσης, τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες. Πολλές μελέτες έχουν βρει σχέση μεταξύ δίαιτας πλούσιας σε σάκχαρα και εξασθενημένης εγκεφαλικής λειτουργίας, ακόμη και επιδείνωσης συμπτωμάτων διαταραχών της διάθεσης, όπως η κατάθλιψη.
Τροφές που μπορούν να υποστηρίξουν μια υγιή διάθεση
Η ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή είναι το κλειδί στη σχέση φαγητού και διάθεσης. Τροφές που υποστηρίζουν το εντερικό μικροβίωμα και κατηγορίες τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα θα πρέπει να βρίσκονται καθημερινά στις διατροφικές μας επιλογές. Αντίθετα υπερ-επεξεργασμένες τροφές, πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη, αλάτι και συντηρητικά είναι σημαντικό να περιορίζονται και να λαμβάνονται με μέτρο, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης δίαιτας.
- Προβιοτικά
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που όταν λαμβάνονται σε επαρκείς ποσότητες, έχουν θετικό αποτέλεσμα στην πρόληψη ή θεραπεία μιας ειδικής παθολογικής κατάστασης, μέσω της βελτίωσης της ισορροπίας της εντερικής χλωρίδας του ξενιστή. Παρότι προβιοτικά λαμβάνουμε και μέσω της διατροφής μας, ο τρόπος παρασκευής και η επεξεργασία των τροφίμων επιφέρει μείωση του πληθυσμού των μικροοργανισμών, με αποτέλεσμα να μην λαμβάνονται επαρκείς ποσότητες. Η συμπληρωματική λήψη προϊόντων με προβιοτικά μπορεί να βοηθήσει στην καθημερινή συμπλήρωση και εξισορρόπηση του εντερικού μικροβιώματος και στην υγεία του εντέρου, αλλά και σε πτυχές της ψυχικής υγείας μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου. Τα τελευταία χρόνια, μάλιστα, ο ρόλος των προβιοτικών στην ψυχική υγεία διερευνάται ολοένα και περισσότερο. Μάλιστα τα προβιοτικά που έχουν συγκεκριμένη δράση σε τομείς της ψυχικής υγείας χαρακτηρίζονται ως ψυχοβιοτικά, με πολλά υποσχόμενα οφέλη στη διαχείριση της διάθεσης και του στρες. Το OLONEA Bacteflora Mood & Stress περιέχει 8 ψυχοβιοτικά στελέχη με 20 δις ανά κάψουλα, μεταβιοτικά και εκχύλισμα σαφράν Affron® για λιγότερο στρες και καλύτερη διάθεση. - Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως τα λιπαρά ψάρια έχουν συνδεθεί με πολλά πλεονεκτήματα για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της υποστήριξης του νευρικού συστήματος και της υγείας του εγκεφάλου. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και εμπλέκονται στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών και στα μονοπάτια σηματοδότησης που σχετίζονται με τη ρύθμιση της διάθεσης. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων ω3 λιπαρών οξέων μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συνολικής διάθεσης, της συγκέντρωσης, της διαύγειας ακόμα και της κατάθλιψης. Τα ω3 λιπαρά οξέα μπορούν να ληφθούν είτε μέσω τροφών, όπως είναι τα λιπαρά ψάρια και οι ξηροί καρποί, είτε μέσω συμπληρωμάτων διατροφής με ιχθυέλαιο. Τα συμπληρώματα διατροφής με ω3 λιπαρά οξέα κερδίζουν ολοένα και περισσότερο έδαφος, αποτέλεσμα της μη ισορροπημένης διατροφής. Ωστόσο, όπως και όλα τα προϊόντα, πρέπει να ελέγχονται προσεκτικά σε επίπεδο ετικέτας για τα συστατικά και τα ποιοτικά τους χαρακτηριστικά. Το Omegazym Platinum είναι το μοναδικό συμπλήρωμα της ελληνικής αγοράς, το οποίο συνδυάζει 1300 mg ιχθυέλαιο από αντζούγιες και σαρδέλες με 1200 mg ω3 λιπαρά οξέα, καθαρότητα δηλαδή 92%. - Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά
Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά όπως τα φρούτα, τα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, είναι γνωστό ότι έχουν θετικό αντίκτυπο στην ψυχική υγεία και τη διάθεση. Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες στο σώμα, το οποίο με τη σειρά του συμβάλλει στη μείωση της φλεγμονής. Μειώνοντας το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή, τα αντιοξειδωτικά υποστηρίζουν την υγεία των εγκεφαλικών κυττάρων και τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών, που είναι απαραίτητα για τη ρύθμιση της διάθεσης και των συναισθημάτων. Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε αντιοξειδωτικά μπορεί επομένως να συμβάλει στην προώθηση μιας υγιούς διάθεσης και στη στήριξη της συνολικής ψυχικής ευεξίας.
Βιβλιογραφία
- https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7322666/
- Grosso G. Nutritional Psychiatry: How Diet Affects Brain through Gut Microbiota. Nutrients. 2021 Apr 14;13(4):1282. doi: 10.3390/nu13041282. PMID: 33919680; PMCID: PMC8070365.
- Taylor AM, Holscher HD. A review of dietary and microbial connections to depression, anxiety, and stress. Nutr Neurosci. 2020 Mar;23(3):237-250. doi: 10.1080/1028415X.2018.1493808. Epub 2018 Jul 9. PMID: 29985786.
