Τι είναι οι φυτικές ίνες;
Αποτελούν τύπο υδατανθράκων, συγκεκριμένα πολυσακχαριτών και σε αντίθεση με άλλους υδατάνθρακες δεν μπορούν να διαχωριστούν σε εύπεπτα μόρια σακχάρου, ενώ χαρακτηρίζονται ως το «ακατέργαστο» μέρος των φυτών. Οι φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να περνούν μέσω του εντερικού σωλήνα άθικτες καταλήγοντας στο παχύ έντερο. Ωστόσο, κατά την πορεία τους για το παχύ έντερο, επιτελούν σημαντική εργασία στον ανθρώπινο οργανισμό.
Ο όρος «διαιτητικές ίνες» αναφέρεται επίσης στα άπεπτα μέρη των φυτικών τροφίμων και όταν μιλάμε για διατροφή, οι όροι “φυτικές ίνες” και “διαιτητικές ίνες” είναι συχνά ταυτόσημοι και εναλλάξιμοι.
Οι διαιτητικές ίνες είναι σημαντικές για:
- Τη διαδικασία της πέψης
- Την κινητικότητα του εντέρου
- Τη διαχείριση βάρους
- Τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
- Την εξισορρόπηση της χοληστερόλης.
Έχουν επίσης συνδεθεί με:
- τη μακροζωία
- τη μείωση του κινδύνου καρκίνου.
Συμπεραίνουμε λοιπόν, πως για τη διατήρηση αλλά και τη βελτίωση της υγείας πρέπει να συμπεριλαμβάνουμε τακτικά φυτικές ίνες στη διατροφή μας.
Ποια είναι η προτεινόμενη ποσότητα φυτικών ινών;
Σύμφωνα με τις συστάσεις του Βρετανικού Συλλόγου Διαιτολόγων (ΒDA), η μέση πρόσληψη ινών για ενήλικες ανέρχεται στα 12g, χαμηλότερη από την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (30g). Για τους ενήλικες, 30g φυτικών ινών ημερησίως προτείνονται ως μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.
Τα παιδιά είναι αυτά που έχουν τη μεγαλύτερη απόκλιση από τις υπάρχουσες συστάσεις, μιας και παραδοσιακά δεν τρώνε πολλά φρούτα και λαχανικά, τα οποία και περιέχουν φυτικές ίνες.
Διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες
Οι ίνες διαχωρίζονται σε δύο κατηγορίες με κριτήριο τη διαλυτότητά τους: διαλυτές και αδιάλυτες.
Με απλά λόγια, οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό, ενώ οι αδιάλυτες ίνες δεν διαλύονται όπως υποδηλώνει το όνομά τους. Όταν οι διαλυτές ίνες εισέρχονται στο σώμα διαλύονται και αναμιγνύονται με το νερό δημιουργώντας μια ουσία που μοιάζει με τζελ. Από την άλλη, οι αδιάλυτες ίνες διατηρούν ως επί το πλείστων το σχήμα τους, απορροφούν νερό χωρίς να διαλύονται σε αυτό και αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων. Η πρόσληψη και των δύο ειδών φυτικών ινών είναι απαραίτητη, καθώς τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες ίνες έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες:
- Συμβάλλουν στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα μέσω της ικανότητάς τους να διαλύονται στο νερό, κάνοντας τα κόπρανα πιο υδαρή και εύκολα στην αποβολή τους.
- Δεν επιδεινώνουν τα συμπτώματα του Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου, όπως είναι το φούσκωμα και ο μετεωρισμός.
- Προκαλούν κορεσμό, με αποτέλεσμα το αίσθημα πείνας να μειώνεται και με αυτό τον τρόπο να περιορίζεται η πρόσληψη επιπλέον θερμίδων. Η τακτική κατανάλωση διαιτητικών ινών προτείνεται σε ανθρώπους που κάνουν προσπάθειες απώλειας σωματικού βάρους.
- Συμβάλλουν στην εξισορρόπηση των επιπέδων γλυκόζης (σάκχαρο) και χοληστερόλης στο αίμα.
- Αποτελούν πρεβιοτικές ουσίες, γεγονός που τις καθιστά επιπλέον σημαντικές για την υγεία. Αυτό σημαίνει ότι αποτελούν «τροφή» για τα φυσιολογικά ενδογενή βακτήρια του ανθρώπου βοηθώντας την ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό τους.
Οι αδιάλυτες ίνες:
- Επιταχύνουν τη διέλευση των τροφίμων μέσω του πεπτικού συστήματος.
- Συμβάλλουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας μέσω της απορρόφησης νερού, η οποία αυξάνει τον όγκο των κοπράνων.
- Αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας, μέσω της απορρόφησης νερού, διευκολύνοντας την προσπάθεια ελέγχου και διατήρησης σωματικού βάρους.
Διαλυτές και αδιάλυτες ίνες βρίσκονται στα περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, ωστόσο διαφέρουν οι ποσότητες περιεκτικότητάς τους. Καλές πηγές διαλυτών ινών είναι τα φασόλια, οι φακές, τα μπιζέλια, τα εσπεριδοειδή, τα βατόμουρα, τα μήλα και το κριθάρι. Αδιάλυτες ίνες περιέχουν τρόφιμα με αλεύρι ολικής αλέσεως, πίτουρο σίτου, το καστανό ρύζι, το κουνουπίδι, οι πατάτες, οι ντομάτες και τα αγγούρια. Ορισμένα τρόφιμα, όπως τα καρύδια και τα καρότα, παρέχουν σε ικανοποιητικές ποσότητες και τους δύο τύπους ινών.
Ποια τα οφέλη από την κατανάλωση φυτικών ινών;
Πέψη
Είναι γεγονός πως η ομαλή εντερική κινητικότητα συμβάλλει και στην καλύτερη πέψη και αυτό είναι, πιθανώς, το πιο γνωστό όφελος των ινών. Τα ογκώδη, πιο μαλακά κόπρανα περνούν ευκολότερα, γεγονός που βοηθά, επίσης, στη διατήρηση της υγείας του παχέος εντέρου. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου αιμορροΐδων και εκκολπωματίτιδας.
Υγεία της καρδιάς
Οι διαιτητικές ίνες όπως προαναφέρθηκε συμβάλλουν στην εξισορρόπηση της χοληστερόλης. Η πεπτική διαδικασία απαιτεί χολικά οξέα, τα οποία παρασκευάζονται εν μέρει με χοληστερόλη. Καθώς η πέψη σας βελτιώνεται, το ήπαρ τραβά τη χοληστερόλη από το αίμα για να δημιουργήσει περισσότερο χολικό οξύ, μειώνοντας έτσι την ποσότητα της LDL (κακής) χοληστερόλης.
Ρύθμιση σακχάρου στο αίμα
Μια μετα-ανάλυση μελετών για τη σχέση μεταξύ των επιπέδων φυτικών ινών και γλυκόζης στο αίμα (σάκχαρο), που δημοσιεύτηκε στο The Journal of the American Board of Family Medicine, έδειξε ότι η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα κατά τη διάρκεια της τυπικής δοκιμής γλυκόζης αίματος νηστείας (μια δοκιμή των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά από μια νυχτερινή νηστεία). Το άρθρο έδειξε ότι τα επίπεδα του HbA1c μειώθηκαν, επίσης, με την αύξηση των διαιτητικών ινών. Το HbA1c αναφέρεται σε γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη, η οποία εμφανίζεται όταν οι πρωτεΐνες στο αίμα αναμιγνύονται με σάκχαρο στο αίμα. Συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο επιπλοκών του διαβήτη, επομένως οι διαλυτές ίνες είναι ιδιαίτερα χρήσιμες από αυτή την άποψη.
Πιθανή πρόληψη του καρκίνου
Η παγκόσμια ιατρική κοινότητα προσανατολίζεται σχετικά με την ύπαρξη συσχέτισης μεταξύ της πρόληψης του καρκίνου του παχέος εντέρου και των διαιτητικών ινών. Μια μετά-ανάλυση του 2011 από το British Journal of Medicine διαπίστωσε ότι υπάρχει σχέση μεταξύ των φυτικών ινών δημητριακών ολικής αλέσεως και μειωμένου κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου.
Οι ίνες αντιδρούν φυσικά με βακτήρια στο κόλον με αποτέλεσμα την παραγωγή βουτυρικό οξύ, το οποίο μπορεί να προκαλέσει την αυτοκαταστροφή καρκινικών κυττάρων. Μερικοί άνθρωποι έχουν φυσικά περισσότερα βακτήρια που παράγουν βουτυρικό από άλλους, και μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη των βακτηρίων.
Μακροζωία
Σύμφωνα με ορισμένους επιστήμονες, οι ίνες θα μπορούσαν πραγματικά να βοηθήσουν στην αύξηση του προσδόκιμου ζωής. Μια μετά-ανάλυση σχετικών μελετών που δημοσιεύθηκαν στο American Journal of Epidemiology κατέληξε στο συμπέρασμα ότι «η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ολικής θνησιμότητας».
Ακόμη, μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι οι ίνες δημητριακών, από τρόφιμα όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά, είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές. Τα αποτελέσματα έδειξαν πως όσοι κατανάλωναν περισσότερες φυτικές ίνες δημητριακών, για μια περίοδο 14 ετών, είχαν 19% μειωμένες πιθανότητες να πεθάνουν.
Τροφικές αλλεργίες και άσθμα
Νέα δεδομένα δείχνουν ότι οι ίνες θα μπορούσαν συμβάλλουν στην πρόληψη των τροφικών αλλεργιών, η ύπαρξη των οποίων έχει προκαλέσει μεγάλη ανησυχία στους επιστήμονες. Και αυτή η θεωρία βασίζεται στην αλληλεπίδραση μεταξύ των φυτικών ινών και του εντερικού μικροβιώματος.
Οι επιστήμονες θεωρούν ότι η ανθρώπινη μικροχλωρίδα διαταράσσεται και ο άνθρωπος δεν δύναται να μεταβολίσει τρόφιμα που σχετίζονται συνήθως με αλλεργίες, όπως τα φιστίκια ή τα οστρακοειδή. Χωρίς τα «σωστά» βακτήρια που δρουν προστατευτικά, ουσίες αυτών των τροφίμων μπορούν να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος μέσω του εντέρου και να προκαλέσουν αλλεργικό σοκ.
Η ίδια λογική εξηγεί γιατί οι ίνες μπορεί να βοηθήσουν τα άτομα με άσθμα. Ανεπιθύμητα σωματίδια που διαφεύγουν από το έντερο και εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος μπορούν να προκαλέσουν μια αυτοάνοση απόκριση όπως η ασθματική φλεγμονή.
Συμπληρώματα φυτικών ινών
Τα συμπληρώματα φυτικών ινών μπορεί να είναι χρήσιμα για άτομα που θέλουν να ρυθμίσουν την κινητικότητα του εντέρου τους ή που υποφέρουν από δυσκοιλιότητα, όπως επίσης και για παιδιά που δυσκολεύονται να καταναλώσουν φυτικά τρόφιμα και αντιμετωπίζουν προβλήματα δυσκοιλιότητας. Έχουν, επίσης, τα ίδια αποτελέσματα με τις φυτικές ίνες των τροφών σχετικά με τη μείωση της χοληστερόλης και τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.
Ένα συμπλήρωμα δεν φέρει την ποσότητα φυτικών ινών ενός πλούσιου σε φυτικές ίνες τροφίμου, όπως φακές ή μπιζέλια, αλλά παρέχει ικανή ποσότητα για τη συμπλήρωση της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Τα συμπληρώματα πρέπει να καταναλώνονται υπό την καθοδήγηση του γιατρού, του διαιτολόγου ή του φαρμακοποιού σας.
Επιλέξτε τα εξειδικευμένα συμπληρώματα φυτικών ινών της OLONEA για την ανακούφιση συμπτωμάτων δυσκοιλιότητας και την αποκατάσταση της κινητικότητας του εντέρου. Η σειρά bactefiber® με εξειδικευμένους συνδυασμούς προβιοτικών, ειδικά μελετημένων για τη δυσκοιλιότητα, και φυσικές υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες από το φασόλι γκουάρ παρέχει ολοκληρωμένη δράση έναντι στη δυσκοιλιότητα και την εξισορρόπηση της εντερικής κινητικότητας.
Βιβλιογραφία
- https://www.bda.uk.com/
- https://www.mayoclinic.org/
